gesunde und ausgewogene Ernährung
Was zeichnet eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus?
Du interessierst dich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, hast aber das Gefühl, das Thema ist eine Neverending Story?
Damit bist du bei weitem nicht allein! Heutzutage kann man schnell den Eindruck gewinnen, dass Non-Stop traditionelle Ernährungsgewohnheiten über Bord geworfen werden, neue „Ernährungsfehler” entdeckt werden oder nur eine „radikale“ Ernährungsumstellung der ultimative Gesundheitsheilbringer ist.
Ein paar Beispiele gefällig? Kein Problem, man denke nur an die aktuell sehr emotional geführte „ist rotes Fleisch schädlich?“ Debatte oder den wieder stark aufkeimenden Veganismus.
Es ist durchaus verständlich, dass derartige Diskurse sehr leidenschaftlich ausgetragen werden. Das Thema Essen steht für die meisten Menschen im täglichen Leben im Vordergrund und ist stark mit Emotionen verknüpft.
Andererseits hilft unserer Meinung nach nur eine undogmatische, auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierende Herangehensweise dabei, das Thema gesunde und ausgewogene Ernährung dauerhaft zu verstehen.
Also los geht’s, räumen wir auf mit all den Ernährungsirrtümern, die da in freier Wildbahn grassieren und endlich einmal erlegt werden wollen.
Lässt sich bei aller menschlicher Individualität eine gemeinsame Basis für eine „gesunde und ausgewogene Ernährung“ finden?
Gehen wir dafür ein bisschen zurück in der Geschichte der Menschheit, am besten hin zum Anfang. Am Anfang war das Feuer und mit dem Feuer erblickte auch quasi über Nacht der Omnivore das Licht der Welt. Der aus dem lateinisch stammende Name leitet sich von den Begriffen „omnis“ (alles) und „vorare“ (fressen) ab. Gemeint ist also der Allesfresser. Einfach gesagt handelt es sich dabei um ein Lebewesen, das sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrung für seine Ernährung verwendet.
Im Prinzip nutzt der Mensch in seinen kulinarischen Traditionen seit jeher, was der Planet ihm zur Verfügung stellt. Das kann also per se nicht schlecht sein, denn die Menschheit hat ja schliesslich bereits ein paar Jährchen auf dem Buckel. Millionen Jahre Evolution haben darüber hinaus dazu geführt, dass sich unser Verdauungssystem an die zur Verfügung stehende Nahrung angepasst hat.
Daraus lässt sich die Erkenntnis ableiten, dass eine gesunde Ernährung kein Mysterium sein muss: Wenn du als Omnivore (Allesfresser) auf Ausgewogenheit bei den Grundnährstoffen, Vielfalt bei der Nahrungsmittelauswahl und genügend Flüssigkeit achtest, bekommt dein Körper meist bereits alles, was er braucht – ganz ohne komplizierte Regeln. Auch mit einer vegetarischen bzw. veganen Lebensweise lässt sich das erreichen, wenn auch mit grösserem Aufwand und deutlich mehr (und teils komplizierten) Regeln und dem damit verbundenen Zeitbedarf.
Leider zeigt uns ein Blick in die Gegenwart, dass mittlerweile gerade mit dem Thema Ernährung auch unschöne Begriffe verknüpft sind, die uns dazu zwingen, auch über die Herkunft und damit die Qualität von Nahrungsmitteln nachzudenken: Massentierhaltung, Umweltzerstörungen, Umweltgifte, Mikroplastik, Allergien, uvm. Die Liste ist leider viel zu lang.
Einer unserer Kernbotschaften zum Thema gesunde und ausgewogene Ernährung lautet deshalb:
„Biologisch, regional, saisonal und möglichst natürlich (unverarbeitet)“
Selbstverständlich ist nicht alles, was beispielsweise „Bio“ ist, auch automatisch gut. Dennoch tust du dir und deinem Körper einen grossen Gefallen, wenn du diesen Satz als Ganzes für dich verinnerlichst. Er dient als verlässlicher Kompass bei der Qualitätsauswahl deiner Lebensmittel und enthält bereits vieles von dem, was du an Wissen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung brauchst. Betrachte ihn als solides Fundament, wenn dein Ziel Longevity (Langlebigkeit) ist.
In den nächsten Abschnitten vertiefen wir unser Grundwissen.
Wenn du es eilig hast oder nicht so sehr an den Details interessiert bist, kannst du auch gerne direkt zum Abschnitt „Die Ernährung richtig umstellen – So fühlst du dich dauerhaft wohl“ springen. Dort kannst du auch ohne tieferes Wissen sofort mit deinem neuen Lifestyle loslegen.
So oder so wirst du nach dieser Lektüre eines beruhigt feststellen können: Ein gesunder Lebensstil ist weder umständlich zu bewerkstelligen noch muss er zeitraubend sein! Denn du wirst wissen, worauf es dabei ankommt.
Fette, Kohlenhydrate & Co – Das kleine 1×1 der Makro- und Mikronährstoffe
Seit der Industrialisierung haben wir in der westlichen Esskultur ein Überangebot an jederzeit verfügbarer Nahrung. Bequem – aber auch verführerisch. Das Wissen über wirklich sättigende, gesunde Lebensmittel ist dabei in den Hintergrund gerückt.
Viele wissen heute nicht mehr genau, was in ihrem täglichen Essen steckt. Im schlimmsten Fall stillen wir Heisshunger mit etwas, das das Verlangen noch verstärkt. Klingt nicht gesund, oder?
Damit du besser einschätzen kannst, was satt macht und warum sich eine bewusste Auswahl lohnt, nehmen wir die Begriffe „Ausgewogenheit“ und „Vielfalt“ genauer unter die Lupe.
Ausgewogenheit bedeutet, dass du Kohlenhydrate, Fett und Eiweiss (die drei Grund- bzw. Makronährstoffe) täglich in deinen Mahlzeiten stimmig kombinierst. Denn sie sind mehr als Kalorien: Jeder Makronährstoff erfüllt zentrale Aufgaben im Körper. Zu wenig eines Makros führt auf Dauer zu Mangelerscheinungen. Auch ein dauerhafter Überkonsum erhöht das Risiko, ernsthaft zu erkranken.
Ein weiterer Pluspunkt, wenn das Nährstoffverhältnis stimmt: Die Sättigung hält länger an, Heisshunger wird seltener.Achte bei der Auswahl deiner Lebensmittel auch auf die Vielfalt. So deckst du meist ohne grossen Aufwand bereits viele Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – ab. Mikros liefern keine Energie, sind aber unverzichtbar für zahlreiche Körperfunktionen.
Makronährstoffe in der Praxis
Was leisten die drei Makros – und wie viel ist sinnvoll?
- Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle – sie unterstützen Konzentration, Leistungsfähigkeit und Stimmung.
- Fette braucht der Körper u. a. für Zellaufbau, Hormonhaushalt und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
- Eiweiss unterstützt den Muskelaufbau und -erhalt, die Regeneration und viele Stoffwechselprozesse – und ist neben Ballaststoffen der wichtigste Sattmacher.
Die genaue Verteilung hängt u. a. von deiner Aktivität ab. Eine grobe Orientierung für den Alltag: Du brauchst etwa ein Drittel von jedem Makronährstoff; bei stärkerer körperlicher Belastung ist der Kohlenhydratanteil entsprechend höher.
Mikronährstoffe in der Praxis
- Vitamine regulieren viele Stoffwechselprozesse, stärken das Immunsystem und schützen die Zellen.
- Mineralstoffe wie Kalzium oder Magnesium unterstützen Nerven, Muskeln und Knochen. Auch Natrium (Salz) gehört dazu – in der richtigen Menge wichtig für Flüssigkeitshaushalt, Blutdruck und Muskelaktivität.
- Spurenelemente wie Eisen, Zink oder Selen benötigt der Körper nur in sehr kleinen Mengen – sie sind dennoch entscheidend, z. B. für Blutbildung, Schilddrüse oder Haut.
Faustregel: Je vielfältiger du isst, desto besser ist deine Mikronährstoffversorgung.
Ausgewogenheit und Vielfalt als Gesundheitsversprechen?
Sagen wir es so: Mit einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung erfüllst du die Pflicht. Für die Kür ist die Qualität entscheidend: «Bio, saisonal, regional, möglichst natürlich (unverarbeitet)». Wichtig ist nicht nur, wie viel du von Makro- und Mikronährstoffen isst, sondern auch, aus welcher Quelle sie stammen.
Besonders deutlich wird das beim Thema Eiweiss – Auch hier zählt nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität und Herkunft
Mehr als nur Muskelaufbau und Erhalt: Darum ist die tägliche Proteinmenge so wichtig
Protein (Eiweiss) ist nicht nur etwas für Fitnessstudios und Muskelpakete – es ist ein echtes Multitalent im Alltag. Es hilft dir, länger satt zu bleiben und unterstützt deinen Körper bei der Regeneration. Darüber hinaus ist es unverzichtbar, wenn du deine Muskeln aufbauen oder erhalten willst. Das wird mit zunehmendem Alter übrigens immer wichtiger.
Wie viel Eiweiss brauchst du? Wann ist es sinnvoll verteilt? Und worin unterscheiden sich die Quellen?
Wieviel Eiweiss pro Tag ist sinnvoll?
Die empfohlene Menge Eiweiss hängt von deinem Alter, Gewicht und deiner körperlichen Aktivität ab.
Als Faustregel gilt:
- Wenig aktiv / geringe körperliche Aktivität: 1,0 – 1,2 g Eiweiss pro kg Körpergewicht
- Freizeitsport / moderate körperliche Aktivität: 1,4 – 1,8 g/kg
- Intensives Kraft-/Ausdauertraining: 1,6 – 2,2 g/kg
- Abnehmphase / Diät: bis zu 2,5 g/kg (für Muskelerhalt)
Für eine Person mit 70 kg Körpergewicht ergibt das je nach Aktivitätslevel zwischen 85 und 150 Gramm Protein täglich.
Wann und wie oft sollte ich Eiweiss zu mir nehmen?
Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Eiweiss pro Mahlzeit so verwerten, dass sie direkt dem Muskelaufbau oder -erhalt zugutekommt. Diese liegt je nach Körpergewicht und Aktivitätsniveau bei etwa 20 bis 40 g. Grössere Mengen können dennoch verarbeitet werden – sie werden dann für andere wichtige Körperfunktionen, etwa die Zellreparatur, genutzt.
Was macht eine gute Eiweissquelle aus?
Eiweiss besteht aus Aminosäuren. Neun davon werden als essentiell bezeichnet, da der Körper sie für einen reibungslosen Stoffwechsel (Metabolismus) benötigt. Der Stoffwechsel sorgt für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen, wie Atmung, Verdauung und Zellwachstum. Aminosäuren übernehmen dabei unterschiedliche Aufgaben. Leucin beispielsweise setzt den Muskelaufbau-Reiz.
Sind alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, spricht man von einer vollständigen Eiweissquelle. Aber Achtung: Erst, wenn eine vollständige Eiweissquelle auch für den Körper gut verwertbar ist, wird sie als hochwertig bezeichnet. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einer hohen Bioverfügbarkeit.
Tierische und pflanzliche Eiweissquellen: Die Unterschiede
Tierische Lebensmittel glänzen quasi „von Haus aus“ mit einer sehr hohen Bioverfügbarkeit. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einer ausreichenden Dosis und ähneln in ihrer Zusammensetzung dem menschlichen Protein. Der Körper kann deshalb das Eiweiss optimal verwerten.
Pflanzliche Lebensmittel liefern meist erst in der Summe ebenfalls hochwertiges Eiweiss.
- Pflanzliche Lebensmittel enthalten oftmals nicht alle essentiellen Aminosäuren bzw. nicht in ausreichender Menge. Mit der richtigen Kombination an Eiweisslieferanten (z. B. Linsen mit Reis) lässt sich das aber gut ausgleichen.
- Pflanzliche Lebensmittel haben generell einen etwas geringeren Eiweissanteil und eine etwas niedrigere Bioverfügbarkeit, deshalb benötigt der Körper eine höhere Dosis (10-20%), um auf das erforderliche Niveau zu kommen.
Die Mischung machts
Da wir, wie schon eingangs erwähnt, ohne ideologische Scheuklappen das Thema Ernährung beleuchten, empfehlen wir dir ein „Best of Both Worlds“ bei deiner täglichen Eiweisszufuhr.
Wenn du beide Quellen sinnvoll kombinierst, erhältst du zusätzlich zur benötigten Eiweissmenge sehr viele der vom Körper benötigten Mikronährstoffe, ohne grossen Aufwand „On Top“.
Tierischer Eiweiss „Bonus“: Eisen, Zink, Vitamin B12 u.a.
Das lebenswichtige Vitamin B12 ist in pflanzlichen Quellen nicht in für den menschlichen Körper ausreichender Menge vorhanden und muss bei einer veganen Ernährung unbedingt supplementiert werden. Pflanzlicher Eiweiss „Bonus“: Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe u.a.
Aber Fleisch macht doch krank!
Den Einwand nehmen wir ernst und klären gerne auf.
Der Konsum von verarbeitetem Fleisch (Wurst, Hackfleisch, Schinken, Speck) birgt tatsächlich nachweislich ein erhöhtes Darmkrebsrisiko. Niemand stirbt gleich daran, aber wenn du einen gesunden Lebensstil pflegen möchtest, sollte verarbeitetes Fleisch eine Ausnahme in deinen Ernährungsgewohnheiten sein.
Rotes Fleisch hingegen ist in jüngster Zeit ein wenig in Verruf geraten! – Zu Unrecht, wie wir finden. Es gibt nach wie vor keine belastbaren Studien, die im Gegensatz zu verarbeitetem Fleisch einen Zusammenhang zu einem erhöhten Krebsrisiko herstellen können.
Andererseits liefert besonders rotes Fleisch reichhaltige Mengen wichtiger Makro- und Mikronährstoffe, die bei rein veganer Ernährung teilweise supplementiert werden müssten (z.B. Vitamin B12). Vegetarier können ihren Bedarf auch ausschlieslich über Milchprodukte und Eier abdecken, müssen aber entsprechend darauf achten, sonst entstehen schnell Mangelerscheinungen.
Unverarbeitetes rotes Fleisch, das qualitativ hochwertig ist (grasgefütterte Tiere, kein Antibiotikagebrauch) und schonend zubereitet wird, ist unserer Meinung nach in vernünftigen Mengen sehr gesund.
Die besten Eiweissquellen – Hall of Fame
Hier die Top Performer unter den tierischen Proteinlieferanten:
| Lebensmittel | Protein/100 g |
|---|---|
| Parmesankäse | 36 g |
| Eier (gekocht) | 13 g |
| Hähnchenbrust (gegart) | 22–24 g |
| Thunfisch (gegart) | 25 g |
| Lachs (gegart) | 20 g |
| Rindfleisch, mager (gegart) | 25–28 g |
| Schweinefleisch, mager (gegart) | 22–27 g |
| Magerquark (natur) | 12 g |
| Hüttenkäse | 11 g |
Die Crème de La Crème der pflanzlichen Eiweisslieferanten:
| Lebensmittel | Eiweiss/100 g | Bioverfügbarkeit | Alltagstauglichkeit |
|---|---|---|---|
| Tempeh (gekocht) | 18–20 g | mittel-gut (85 %) | gut |
| Edamame (gekocht) | 11 g | mittel-gut (85 %) | gut |
| Tofu (gekocht) | 12–15 g | mittel (80 %) | gut |
| Linsen (gekocht) | 9 g | mittel (70 %) | gut, in Kombination |
| Kichererbsen (gekocht) | 8–9 g | mittel (65–70 %) | gut, in Kombination |
| Quinoa (gekocht) | 4 g | niedrig (55–65 %) | begrenzt |
| Erbsenprotein-Isolat (trocken)* | 75–80 g** | sehr hoch (90–95 %) | sehr gut (Ergänzung)* |
| Sojagranulat (trocken)** | 40–50 g* | mittel (ca. 75 %) | gut, bei Planung** |
*Erbsenprotein-Isolat:
Isolate sind stark verarbeitete, konzentrierte Protein Produkte mit extrem hohem Eiweissgehalt. Sie werden meist als Zutat für Shakes oder Riegel verwendet – nicht als klassische Mahlzeit. Ihre Bioverfügbarkeit ist zwar sehr hoch, sie gelten jedoch als Ergänzung, nicht als vollwertige Nahrungsquelle.
* *Sojagranulat (trocken):
Der Eiweissgehalt bezieht sich auf das Trockengewicht. In der Praxis wird Sojagranulat vor dem Verzehr mit Wasser eingeweicht, wodurch sich das Volumen ungefähr verdreifacht und der Eiweissgehalt pro 100 g zubereitetem Produkt entsprechend sinkt (ca. 15–20 g Eiweiss pro 100 g gegart).
Sind Proteinshakes & -riegel ein No-Go?
Diese Frage taucht immer wieder auf. Die kurze Antwort lautet: Nein, ganz im Gegenteil.Im Alltag läuft nicht immer alles nach Plan – manchmal fehlt nach dem Training die Zeit für eine richtige Mahlzeit, oder unterwegs bleibt einfach keine gesündere Option. Für solche Momenten können Proteinriegel oder -shakes eine praktische und sinnvolle Lösung sein.
Worauf solltest du achten?
Proteinriegel oder -shakes massvoll konsumieren und nur als Ergänzung zur täglichen Proteinzufuhr einsetzen.
Ausschliesslich Produkte mit natürlichen, ausgewogenen Zutaten, einem ausreichenden Eiweissgehalt (mindestens 15–20 g), wenig Zucker und ohne künstliche Süssstoffe konsumieren.
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Gesunde Kohlenhydrate: Die richtigen wählen – statt komplett streichen
Um es gleich auf den Punkt zu bringen: Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper. Der Körper kann ohne Kohlenhydrate auskommen, doch eine dauerhaft kohlenhydratfreie Kost ist ungesund und kann schaden: Es fehlen Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe, die Ernährungsqualität sinkt.
Doch warum werden Kohlehydrate immer wieder „verteufelt“? Nun, das hat sehr viel mit dem ebenso oft falsch verstandenen Wort „Zucker“ zu tun. Bringen wir doch etwas Licht ins Dunkel.
Alle gleich – und doch verschieden!
Unser Körper wandelt sämtliche Kohlenhydrate, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, in Zucker (Glukose) um. Dieser Zucker gelangt ins Blut und ist quasi der Brennstoff, der den Motor für unseren körperlichen und geistigen Fitnesszustand befeuert.
Aber bei der Zusammensetzung des Brennstoffs macht unser Körper einen gewaltigen Unterschied. Stell dir das in etwa so vor, als würdest du mit Holzkohle oder Briketts grillieren. Wo liegt der Unterschied? Genau, in der Dauer, in der Energie geliefert wird. Gemessen wird das bei Kohlenhydraten, vereinfacht gesagt, anhand des Blutzuckerspiegels. Er zeigt an, wie viel Zucker (und damit Energie) gerade im Körper vorhanden ist.
Kohlenhydrate unterscheiden sich, genauso wie Holzkohle und Briketts in ihrer Struktur – und genau daraus ergibt sich ihre unterschiedliche Wirkung im Körper.
- Schnelle, einfache, kurzkettige Kohlenhydrate liefern rasch Energie. Sie sättigen aber nicht langanhaltend.
- Langkettige Kohlenhydrate werden langsamer verarbeitet. Sie sorgen für etwas länger anhaltende Energie und geben ein moderates Sättigungsgefühl.
- Langsame, komplexe Kohlenhydrate werden nach und nach verarbeitet. Sie versorgen den Körper mit lang anhaltender, stabiler Energie und sorgen für ein dauerhaft-konstantes Sättigungsgefühl.
Das Geheimnis der komplexen Kohlenhydrate
Lebensmittel mit schnellen, einfachen Kohlenhydraten lassen den Blutzucker rasch stark ansteigen und treiben die Insulin-Ausschüttung nach oben. Auf Dauer kann das eine Insulinresistenz begünstigen und damit das Diabetesrisiko erhöhen. Heisshunger-Attacken sowie die Einlagerung überschüssiger Energie als Körperfett sind weitere negative Begleiterscheinungen bei einem übermässigen Konsum. Darum werden sie umgangssprachlich oft als «schlechte» Kohlenhydrate bezeichnet.
Komplexe, langsam wirkende Kohlenhydrate geben Energie schrittweise frei. So bleibt der Blutzucker stabiler, das Insulinsystem wird weniger gefordert und du bleibst länger satt – ideal für den Alltag. Kurz gesagt: Das sind die «guten» Kohlenhydrate.
Ballaststoffe sind ein zentraler Bestandteil aller komplexer Kohlenhydrate und grösstenteils unverdaulich. Obwohl sie keine Energie liefern, sind sie trotzdem enorm wertvoll. Sie helfen dabei, den Blutzuckeranstieg zu begrenzen und unterstützen die Verdauung, indem sie die Darmtätigkeit stimulieren. Bestimmte Ballaststoffe stärken zudem die Darmflora. Da Ballaststoffe sehr wichtig für den Körper sind, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 30g am Tag.
Her mit den guten Kohlenhydraten!
Kohlenhydrate sind in sämtlichen pflanzlichen Nahrungsmitteln und allem, was mit Zucker und/oder Getreide gemacht ist, enthalten.
Bevor wir uns den guten Kohlenhydraten widmen, noch ein Wort zu den schlechten. Die haben sich nämlich oft ganz gut versteckt. Der Klassiker schlechthin: Vermeintlich „gesunde“ Frühstückscerealien, im Volksmund auch Cornflakes genannt oder Müsliriegel.
Deshalb gilt:
Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel wie z.B. Fertiggerichte, Fast Food und Produkte mit einem hohen Zuckeranteil. Auch helles Brot, bzw. Weissbrot gehören zu den „schlechten“ Kohlenhydraten-Lieferanten.
Deine Kohlenhydrate sollten am besten aus natürlichen und möglichst unverarbeiteten Quellen stammen!Du denkst, das ist eine kurze Liste? Mitnichten, die grosse bunte Welt der komplexen Kohlenhydrate hat bestimmt auch dir etwas zu bieten:
- Gemüse
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)
- Nüsse, Mandeln, Kerne und Saaten (Leinsamen, Kürbiskerne etc.)
- Gschwellti (Pellkartoffeln)
- Vollkornbrot
- Hafer- und Getreideflocken (ungesüsst)
- Quinoa, Amarant
- Vollkornreis, Vollkornnudeln
Ganz kompakt
Setze bei deiner Ernährung vermehrt auf Vollkorn, Hülsenfrüchte, frisches Gemüse und natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Reduziere stark verarbeitete Zuckerbomben, die dir zwar kurzfristig Energie geben – dich aber ebenso schnell wieder in ein Leistungstief schicken.
Ich bin ein Gemüsemuffel – ist das schlimm?
Gemüse ist wichtig und liefert u.a. einen wertvollen Anteil anBallaststoffen bei der täglichen Nahrungsaufnahme. Zudem besitzt es sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. In der Regel findet jede/r ein paar Sorten, die sie/er gerne essen kann. Falls nicht, empfehlen wir dir sogenannte «Greens» in Pulverform als Alternative.
Bye Bye süsses Leben?
Bisher haben wir uns davor gedrückt, aber hier ist es unumgänglich, auch wir müssen einmal sagen dürfen: die Antwort ist JEIN. Wir wagen hier einen Vergleich mit einem Laster, das nachweislich hochgradig ungesund ist. Die Rede ist natürlich vom Rauchen. Was das Rauchen so gefährlich macht, ist das Suchtpotenzial. Die wenigsten Menschen können sich deshalb, wenn sie denn rauchen, als Gelegenheitsraucher bezeichnen.
Man glaubt es kaum, aber das Suchtpotential von Zucker ist noch weit höher. Und genau hier liegt die Gefahr. Der sporadische und massvolle Konsum von Süssem ist absolut ok, solange es dabei bleibt. Wird es mehr, wird es sehr schnell ungesund (Diabetes, Übergewicht und daraus resultierende Krankheiten). Zucker, den der Körper nicht braucht, wird in der Leber und den Muskeln gespeichert.
Zucker ist aber (im Gegensatz zu Zigaretten) nicht per se etwas Schlechtes. Hier lässt sich tatsächlich sagen: „Die Menge macht das Gift“. Warum also schon wieder etwas verteufeln? Zumal eine zuckerfreie Ernährung im Alltag schwer praktizierbar ist, insbesondere auf lange Sicht.
Unsere Empfehlung: zuckerarm statt zuckerfrei.
Vorteile der zuckerarmen Ernährung:
- Besseres Blutzuckermanagement
- Keine bzw. weniger Heisshungerattacken
- Durch besseres Insulin-Management weniger Müdigkeit nach Mahlzeiten
- Geringere Kalorienaufnahme und dadurch eher ein Kaloriendefizit
Gebote statt Verbote funktionieren generell besser im Alltag. Eine zuckerarme Ernährung gibt dir den nötigen Spielraum, dir hin und wieder mal eine „ungesunde“ Ausnahme zu gönnen.
Was, wenn der Zucker sich versteckt hat?
Wir haben es bereits angesprochen: vor allem in verarbeiteten Nahrungsmitteln ist zugesetzter Zucker zu finden. Leider auch in solchen, bei denen man es nicht vermutet.
Wenn du auf verarbeitete Lebensmittel nicht komplett verzichten möchtest, ist ein Blick auf die Zutatenliste für eine zuckerarme Ernährung hilfreich. Denn Zucker hat viele Namen. Je früher einer dieser Namen in der Zutatenliste erscheint, desto höher ist der Zuckeranteil des Produktes. Und desto eher solltest du die Finger davon lassen!
Überblick über die gängigsten Zucker-Begriffe:
- Glucose, Glucosesirup
- Stärkesirup, Fruktosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup
- Saccharose, Dextrose, Laktose, Milchzucker, Maltose
- Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin
- Süssmolkenpulver, Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt
Gutes, gesundes Fett? Gibt es wirklich!
Bereits um Eiweiss und Kohlenhydrate ranken sich hartnäckige Mythen, die aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht mehr haltbar sind. Warum sollte es also beim Fett, dem dritten Makronährstoff, anders sein?
Speisefett galt lange Zeit als ungesund. Diese Pauschalisierung hat sich als falsch herausgestellt. Vielmehr gibt es Fette, die ungesund und schädlich sind sowie Fette, die der Körper unbedingt braucht. Wie bei Eiweiss und Kohlenhydraten gilt: Art, Menge und Qualität entscheiden.
Fettsäuren – kurz erklärt
Fette bestehen aus Fettsäuren. Grob gesagt wird zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren unterschieden. Eine weitere Gruppe sind die sogenannten Transfette.
Ungesättigte Fettsäuren (gute Wahl)
- Einfach ungesättigt (z. B. Oliven- und Rapsöl, Nüsse): günstig für die Blutfettwerte und hilfreich bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).
- Mehrfach ungesättigt (Omega-3/-6): Sie sind teils essentiell – der Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen. Sie sind Bausteine der Zellmembranen und unterstützen viele weitere Prozesse.
Quellen: Raps-/Walnuss-/Leinöl, fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Nüsse/Saaten.
Gesättigte Fettsäuren (massvoll konsumieren)
Unser Körper bildet gesättigte Fettsäuren zum Grossteil selbst. Über die Nahrung muss er sie deshalb nur in kleinen Mengen aufnehmen. Ein Übermass an gesättigten Fettsäuren kann dazu beitragen, dass der Körper vermehrt LDL-Cholesterin (Blutfett) produziert. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel kann dazu führen, dass sich Cholesterin an den Wänden der Arterien ansammelt, was zu einer Verengung der Gefässe (Arteriosklerose) führen kann. Diese Ablagerungen erhöhen das Risiko für Herzinfarkte und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Käse, Fleisch oder Milch, aber auch in rein pflanzlichen Produkten wie Kokosfett, Palmöl und Kakaobutter. Sie tragen als Geschmacksträger dazu bei, den Appetit anzukurbeln, machen satt, liefern Energie und sind, massvoll genossen, gut verträglich.
Praxistipp: Bevorzuge unverarbeitete/minimal verarbeitete Quellen (Naturkäse, Joghurt nature, Nüsse, Olivenöl); Wurst, Schmelzkäse & stark Verarbeitetes lieber seltener – und Salz/Fettmenge insgesamt im Blick behalten.
Industrielle Transfette (meiden)
Einmal mehr, aber erneut mit gutem Grund müssen wir unsere Aversion gegenüber hoch verarbeiteten Nahrungsmitteln zum Ausdruck bringen. Denn Fertigprodukte, zu denen auch Snacks wie Chips, Süsses und natürlich Fast Food zählen, enthalten viele industrielle Transfette (stark erhitztes bzw. gehärtetes ungesättigtes Fett). Sie gelten als besonders schädlich für das Herz-Kreislauf-System, da sie den Cholesterinspiegel schnell negativ beeinflussen können (stark erhöhter LDL-Cholesterin-Anteil).
Warum nicht Light-Fat?
Fett verlangsamt die Magenentleerung – das macht länger satt. Fettreduzierte Produkte sättigen dementsprechend weniger. Darüber hinaus wird das Fett meist durch zusätzlichen Zucker ersetzt, das dich schnell wieder in eine Heisshunger Spirale bringt.
In der Summe fährst du mit echten Vollfett-Produkten (z. B. Käse, Milch, Joghurt) deutlich besser – übrigens auch geschmacklich.
Kleiner Fett-Guide für den Alltag
- Merksatz: Ungesättigt viel, gesättigt massvoll, Transfette meiden.
- Täglich: 2–3 EL pflanzliche Öle (Raps/Olive), plus eine kleine Handvoll Nüsse/Saaten (essbare Samen/Kerne).
- Wöchentlich: 1–2 Portionen fetter Fisch; vegane Alternative: Algenöl (EPA/DHA) erwägen.
- Küchentipps: Empfindliche, kaltgepresste Öle (z. B. Lein-/Walnuss-/Kürbiskern-, extra natives Olivenöl) kalt oder sanft erhitzen; zum Braten raffiniertes, hitzestabiles Öl (z.B. Raps). Öl nicht rauchen lassen.
- Auf Qualität achten: Unverarbeitete Quellen bevorzugen; Wurst und stark verarbeitete Produkte meiden.
Brauche ich alle Vitamine? Und wieviel davon?
Im Gegensatz zum Berufsleben, bei dem oft nur ein Vitamin, genauer gesagt Vitamin B essentiell ist, benötigt unser Körper alle 13 vorhandenen Vitamine in ausreichender Menge. Vitamine halten die zahlreichen Abläufe im Körper am Laufen: von der Immunabwehr bis zur Energiegewinnung aus Makronährstoffen.
Da der Körper nur Vitamin D (und B3 – Niacin) selbst herstellen kann, muss er die restlichen Vitamine über die Nahrung aufnehmen.
Vielfalt schlägt Rechnen
Die Ermittlung des individuellen Bedarfs wird durch zahlreiche Faktoren beeinflusst. Die wichtigsten sind Alter und Geschlecht. Aber auch Erkrankungen oder Stress spielen eine grosse Rolle, ebenso wie eine Schwangerschaft bzw. die Stillzeit.
Trotzdem kannst du durch eine vielfältige, sprich abwechslungsreiche Auswahl und Kombination deiner Nahrungsmittel bei einer omnivoren Ernährungsweise in der Regel bereits für eine gute Grundversorgung mit Vitaminen sorgen.
Dabei ist es hilfreich zu wissen, wo welches Vitamin in ausreichender Menge zu finden ist.
| Lebensmittelgruppe | Liefert häufig diese Vitamine | Beispiel Gericht |
| Gemüse – grün & bunt (Blatt-, Kohl-, orange/rote Sorten) | A, C, K, B9, E | Rüeblisalat mit Olivenöl |
| Früchte (Beeren, Zitrus, Kiwi, Banane) | C, B9, B6 | Beeren-Joghurt, Orange |
| Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja) | B1, B6, B9 | Linsen-Curry |
| Vollkorn & Getreide/Pseudo- (Hafer, Vollkornbrot/-reis, Quinoa) | B1, B3, B6, B5, B7, E | Porridge mit Hafer |
| Nüsse & Samen + pflanzliche Öle (Mandeln, Walnuss, Leinsamen; Raps/Olive) | E, K, B7 | Nuss Mix, Salat mit Rapsöl |
| Milchprodukte & Eier (Milch, Joghurt, Naturkäse, Ei) | B2, B12, A, D, B7 | Naturjoghurt, Rührei |
| Fisch (fettreich) (Lachs, Makrele, Hering) | D, B12, B3, B6, A | Ofenlachs |
| Fleisch, Innereien (v. a. Leber) | A, B12, B2, B3, B5, B9 | Leber mit Zwiebeln |
Wann brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
Leider ist es immer noch nicht gänzlich aus der Mode gekommen Vitaminpräparate vorbeugend einzunehmen. Als Ernährungsexperten raten wir davon eher ab. Studien haben klar gezeigt, dass diese Praxis meist keine oder allenfalls nur eine geringe positive Auswirkung hat. Eine Überdosierung ist zudem schnell erreicht und kann je nachdem sogar schädlich für den Körper sein.
Es gibt aber auch sinnvolle Anwendungsgebiete für Nahrungsergänzungsmittel, wenn eine andere Aufnahmeform in ausreichender Menge aufgrund der Lebensumstände nicht möglich ist.
Vitamin D wird hauptsächlich in der Haut des Körpers gebildet, wenn diese der UVB-Strahlung des Sonnenlichts ausgesetzt wird. Regelmässiger Aufenthalt im Freien ist notwendig, um sich dauerhaft mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. Je nach Hauttyp und Jahreszeit sind 10 bis 40 Minuten täglich Pflicht, wohlgemerkt ohne Sonnencreme und am besten um die Mittagszeit. Falls es deine Lebensumstände nicht zulassen, auf „natürlichem Wege“ Vitamin D zu bilden, kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
Vegane Ernährungsweise: Wir erwähnten es bereits, eine Supplementierung von Vitamin B12 ist bei einer veganen Ernährung eine absolute Notwendigkeit. Keine pflanzliche Quelle liefert dieses wichtige Vitamin in einer für den Körper ausreichend verwertbaren Menge.
Schwangerschaft/Stillzeit: Der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen ist während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht.
Krankheit/Stress: Bei Stress und Krankheit kann der Körper erhöhten Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen haben. Hervorzuheben sind die B-Vitamine für Nerven- und Energiestoffwechsel, Vitamin C für das Immunsystem. Eine Supplementierung kann hier helfen, sollte aber nur ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung und nach Rücksprache mit einem Ernährungsspezialisten oder Arzt erfolgen.
Wir empfehlen generell: Nur stichhaltige Laboranalysen sollten als Grundlage für Supplement-Empfehlungen dienen.
Und was ist mit den anderen Mikronährstoffen?
Bei einer ausgewogenen omnivoren Ernährung nimmst du normalerweise auch alle wichtigen Spurenelemente (wie Eisen, Jod, Zink etc.) sowie Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Natrium etc.) in ausreichender Menge zu dir. Die bereits bei den Vitaminen erwähnten Lebensmittelgruppen sind dafür hervorragende Lieferanten.
Falls du dennoch eine Mangelerscheinung bei dir wahrnimmst, kann eine entsprechende Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Auch hier ist es ratsam, frühzeitig einen Arzt mit einzubeziehen.
Wasser – der Durstlöscher, dem du (fast) blind vertrauen kannst
Der Hauptbestandteil unseres Körpers ist Wasser. Da liegt es nahe, den Tag hindurch für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen. Es liegt auf der Hand, dass sich dafür ungesüsste Getränke besser eignen als solche mit Zuckerzusatz. Tee (ohne Zucker) oder Wasser sind deshalb die Klassiker schlechthin.
Wieviel tut mir gut?
Auch der Flüssigkeitsverbrauch ist von individuellen Faktoren abhängig. Ein guter Richtwert ist 30-40 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Das ergibt ca. 2-3 Liter pro Tag. Bei viel Aktivität muss dieser Wert allerdings nach oben korrigiert werden.
Auf was sollte ich noch achten?
Wir haben es eingangs bereits angesprochen. Umweltzerstörungen und die daraus resultierenden Umweltgifte sind leider ein Thema, das uns alle auch beim Thema Wasser betrifft. Es stimmt natürlich, dass die behördlichen Grenzwerte in der Schweiz in der Vergangenheit nur in den seltensten Fällen überschritten wurden. Dennoch ist das keine gute Entwicklung und sollte genau beobachtet werden.
Was bisher bekannt ist:
Deshalb empfehlen wir beim Konsum von Leitungswasser die Installation eines Wasserfilters.
Auch wenn das Schweizer Leitungswasser offiziell als unbedenklich gilt, konnten in der Vergangenheit regelmässig u.a. Pestizid-Rückstände im Trinkwasser nachgewiesen werden.
Verunreinigungen wie Mikroplastik, PFAS (PFCs) liessen sich in diversen Mineralwasser Produkten nachweisen.
Beim Konsum von Getränken solltest du auf Glas statt Plastik setzen, auch Aluminium-Verpackungen sollten gemieden werden.
Die Ernährung richtig umstellen – So fühlst du dich dauerhaft wohl
An dieser Stelle möchten wir zuallererst ein grosses Lob aussprechen, und das gilt dir! Du möchtest etwas sehr Wichtiges in deinem Leben nachhaltig ändern und dabei wollen wir dich bestmöglich unterstützen. Auch wenn es gilt, dabei einige individuelle Faktoren zu berücksichtigen, können wir dir Tipps an die Hand geben.
Was ist die beste Diät?
Wir sind keine Profi-Köche, sondern lediglich Ernährungsberater. Aber auch wir finden hier:„in der Kürze liegt die Würze“. Unsere einfache Antwort lautet deshalb: KEINE! Vorausgesetzt du interessierst dich für langfristigen Erfolg.
Sofern ein Kaloriendefizit besteht (und nur dann!), verliert man tatsächlich mit fast jeder Diät Gewicht. In den meisten Fällen aber eben nur kurzzeitig.
Denn die meisten Menschen essen gerne. Nach einer Diät ist die Chance, wieder in alte Muster zurückzufallen, sehr gross. Du kennst dieses Phänomen vielleicht auch unter dem Begriff Jo-Jo Effekt. Das so hart errungene neue Körper- und Lebensgefühl ist somit meist nur von kurzer Dauer.
Abgesehen von diesem Frust-Erlebnis können gewisse Diäten auch regelrecht ungesund sein und zu einer Mangelversorgung mit Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen oder zu einer unnötigen Belastung des Körpers führen. Da unsere Zellen, wie auch unser Organismus, hochkomplex und anpassungsfähig sind, können wir vieles relativ lange überstehen. Dennoch sind manche Diäten für einen gesunden Stoffwechsel nicht gerade sehr förderlich.
Abnehmen mit Geschmack
Für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion ist unserer Meinung nach eine ausgewogene, protein- und fettreiche Ernährung, die aber auch Kohlenhydrate beinhaltet, der Schlüssel zum Erfolg. Alle Lebensmittel sind erlaubt, jedoch sollten sie möglichst unverarbeitet und natürlich sein.
Natürlich gilt auch hier die Gleichung: Kein Kaloriendefizit, keine Gewichtsreduktion. Doch auch, wenn man sein Ziel langsam und dafür langfristig angeht, erreicht man es. Wir empfehlen als Richtwert ein tägliches Kaloriendefizit von 10 bis maximal 20%.
Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung wird im Gegensatz zu einer Diät nicht der Verzicht in den Vordergrund gestellt. Vielmehr werden die Benefits, die eine Ernährungsumstellung mit sich bringt, zum Tragen kommen: Weniger Lust auf Süsses, eine bessere Verdauung, weniger Müdigkeit nach dem Essen, höhere Leistungsfähigkeit, besserer Schlaf. Und oft ist man auch sonst einfach „besser drauf“.
„Diet“ ist nicht gleich „Diät“
An dieser Stelle räumen wir mit einem Missverständnis auf. Das englische Wort «diet» hat zwei Bedeutungen. Erstens meint es die deutsche «Diät» – also Gewichtsreduktion durch ein Kaloriendefizit, egal wie dieses erreicht wird. Zweitens steht «diet» schlicht für «Ernährungsweise» und damit die tägliche Art, wie man isst. Diese zweite Bedeutung hat mit Abnehmen nichts zu tun. Weil die Übersetzung oft unscharf ist, werden auch gesunde, nachhaltige Ernährungsweisen fälschlich als «Diäten» verstanden.
Besonders obskur mutet das bei der seit langem eingedeutschten „mediterranen Diät“ an, die eigentlich „mediterrane Ernährungsweise“ heissen sollte. Zwei weitere gesunde Ernährungsweisen, die gerne in den „Diät“-Topf geschmissen werden, sind „Paleo“ und „Clean Eating“. Alle drei Ernährungsweisen basieren plus/minus auf unserem Credo „Biologisch, regional, saisonal und möglichst natürlich (unverarbeitet)“ und können durchaus als gute und erfolgreiche Ernährungsstrategie genutzt werden.
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?
Der menschliche Körper benötigt eine tägliche Mindestmenge an Energie. Dieser wird Grundumsatz genannt und ist für die Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen verantwortlich. Beeinflusst wird er durch Alter, Geschlecht, Gewicht und Körperkomposition (Muskelmasse).
Der weitere Energiebedarf (Leistungsumsatz) hängt sehr stark von deiner körperlichen Aktivität und deinen Fitnesszielen ab. Wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest benötigst du eine andere Ernährungsstrategie wie bei einem reinen Gewichtserhalt. Hier eine einfache Formel, wie du deinen Gesamtumsatz, d.h. deinen Kalorienbedarf berechnen kannst.
Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit folgendem Faktor
| Kg x 26.4 | bei ausschliesslich sitzender Tätigkeit und sitzendem Lifestyle |
| Kg x 33 | bei einem mehrheitlich stehenden Job, z.B. im Service, Lehrer etc. |
| Kg x 37.4 | bei einem aktiven Job wie Elektriker, Personal Trainer etc. |
| Kg x 44 | bei einem Handwerkerjob wie Maurer oder Zimmermann etc. |
Die Bausteine für eine gesunde & ausgewogene Ernährung
Ein solides, belastbares Haus besteht aus qualitativ hochwertigen Bausteinen. Genauso verhält es sich bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Deshalb haben wir die wichtigsten nochmal für dich kurz zusammengefasst:
| Baustein | Kernprinzip | Praxisbeispiel |
|---|---|---|
| Nur Gebote, keine Verbote | Essen soll Spass machen | Eigene Nahrungsmittel Vorlieben mit einbringen (sofern kein Zucker;-)) |
| Qualität (Kompass) | Biologisch, regional, saisonal, möglichst unverarbeitet – damit ist die halbe Miete drin. | Marktgemüse der Saison, Naturjoghurt statt Dessert Joghurt, Vollkorn statt Weissmehl. |
| Makronährstoff- verteilung | Alltag: ca. 1/3 Kohlenhydrate, 1/3 Eiweiss, 1/3 Fett; bei viel Aktivität etwas mehr Kohlenhydrate. | Teller: ½ Gemüse/Salat, ¼ Protein, ¼ Vollkorn/Kartoffeln + 1–2 EL gutes Öl/Nüsse. |
| Protein | Tierische und pflanzliche Quellen nutzen: 3–4 Mahlzeiten à 20–40 g. Qualität zählt. | Frühstück Joghurt/Quark Eier; Mittag Linsen Bowl; Abend Eier/Fisch/Fleisch/Tofu. |
| Kohlenhydrate | Komplex & langsam: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Zuckerbomben meiden. | Haferflocken, Vollkornreis, Bohnen/Linsen, Pellkartoffeln; Süssgetränke meiden. |
| Fette | Mehr ungesättigt, gesättigt massvoll, Transfette meiden. | Raps-/Olivenöl, Nüsse/Samen; Butter statt Margarine,Schmalz sparsam; kein altes Frittieröl. |
| Vitamine & Mineralstoffe | Vier Lebensmittelgruppen abdecken: Gemüse/Früchte · Vollkorn/Hülsenfrüchte · Nüsse/Samen/Öle · Milch/Eier/Fisch/Fleisch | Linsen-Bowl; Naturjoghurt & Beeren; Ofengemüse mit Nüssen. |
| Fleisch & Fisch | Menge, Qualität & Zubereitung entscheiden; verarbeitetes Fleisch meiden. | Unverarbeitetes Fleisch/Fisch schonend garen; Wurst/Schinken nur als Ausnahme. |
| Zucker | Zuckerarm statt zuckerfrei – Gebot statt Verbot. | Wasser/Tee statt Süssgetränk; Zutatenliste auf Sirupe/Maltodextrin prüfen. |
| Trinken | Ungesüsst ist Standard; ca. 30–40 ml/kg/Tag (mehr bei Aktivität). | Wasser und ungesüsster Tee; Flasche griffbereit. |
| Supplementierung | B12 bei veganer Ernährungsweise supplementieren; Vitamin D bei wenig Sonne prüfen. | Pflanzendrinks/Präparat mit B12; D im Winter nach Rücksprache ergänzen. |
Ein bisschen Planung darf sein (und Support auch)
Aller Anfang ist bekanntlich schwer. Damit du bei deiner Ernährungsumstellung möglichst schnell eine gewisse Routine bekommst, empfehlen wir dir, zumindest für den Anfang, die Erstellung eines Ernährungsplans.
Bist du mit so viel Freiheit überfordert? Dann nutze die Kompetenzen, die wir dir als deine persönlichen Ernährungsberater anbieten. Aufgrund deiner Angaben zu Lebensmitteln Vorlieben kreieren wir Ernährungspläne, die dir Spass machen und auf dich abgestimmt sind, ohne Verbote und alltagstauglich. Hier kannst du einen Beispielplan downloaden und so könnten die Rezepte dann aussehen.
Auf Wunsch sorgen wir nicht nur für dein leibliches Wohl, sondern tragen als Mental Coaches dazu bei, dass dich dein neues Mindset zu dauerhaftem Erfolg führt. Aufgrund unserer langjährigen Erfahrung wissen wir, wie wertvoll und wichtig konstante Unterstützung bei der Umsetzung eines so grossen „Projekts“ sein kann. Deshalb sind wir auch 24/7 für dich da, um dich bei der Erreichung deines Ziels zu unterstützen.
Falls du weitere Fragen hast, zögere nicht, uns zu kontaktieren. Wir freuen uns darauf, dich kennenzulernen und helfen dir gerne weiter.
Denn am Ende ist es simpel: Wähle gute Lebensmittel, variiere sie, bleib nah an der Natur – und der Rest ergibt sich dann fast von selbst. Dein Kompass bleibt: bio, regional, saisonal, möglichst unverarbeitet.
Mit unserem Leitsatz endet unser Ernährungsratgeber. Wir hoffen, wir konnten dir für deinen Lifestyle Change ein paar Tipps, Anregungen und eine gesunde Portion Wissen vermitteln.
All the Best
Dein Team von Personalworkout
Ernährungsplan
Wir erstellen dir einen massgeschneiderten Ernährungsplan, abgestimmt auf deine Ziele und deine Bedürfnisse. Egal ob du Schmerzen reduzieren, einfach nur fitter werden, abnehmen oder deinen Körper formen möchtest, wir passen deinen Ernährungsplan auf deine individuellen Bedürfnisse an.
Wähle einfach zwischen Light und Max. Max enthält neben einer zielabhängigen Kalorienberechnung und Makroverteilung noch einen individuellen Mahlzeiten-Plan mit Kalorienangabe unter Berücksichtigung deiner Vorlieben.
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