In der Sonntagszeitung vom 3.11.2019 steht geschrieben: «in der Schweiz sind schÀtzungsweise eine Million Personen von MigrÀne betroffen».

Wow, denke ich immer wieder, wenn ich diese Zahl lese! Trotzdem ist die Zahl wohl nicht zu hoch gegriffen, denn auch bei unseren Kunden sind es sicherlich mehr als 12.5%.

Ich selber hatte eine lange «Leidensgeschichte» mit MigrĂ€neanfĂ€llen. Ich weiss nicht einmal mehr genau, wann es startete, aber es war schon frĂŒh in der Schulzeit. Dieses plötzliche, von einem Moment auf den anderen, verschwommene Sehen. Noch keine Anzeichen von Kopfschmerzen, aber ich wusste, dass es 20-30 Minuten dauern wĂŒrde, bis ich mich vor Schmerzen krĂŒmmen und ĂŒbergeben wĂŒrde. Doch in diesem Zustand nach Hause? Unmöglich. Also hiess es Abwarten bis der scharfe Blick zurĂŒck war. NatĂŒrlich hatte ich die Pille gegen Kopfschmerzen immer dabei, naja, fast immer.

Diese MigrĂ€neattacken begleiteten mich bis vor ein paar Jahren. Immer nach stressigen Phasen, oft bei Ferienstart oder an Weihnachten, schlugen sie wieder zu und machten mich fĂŒr 48 Stunden unbrauchbar. Im Erwachsenenalter kamen zu den Sehstörungen auch noch Artikulationsschwierigkeiten dazu. Ich fand teilweise Wörter nicht mehr. Sehr unangenehm und fĂŒr Nicht-Betroffene wohl schwer vorstellbar. Oft fĂŒhlte ich mich dadurch auch nicht ernst genommen. Viele denken mit einer Tablette wĂ€re es getan.

Doch seit etwa 3-4 Jahren sind die MigrÀnen komplett verschwunden. Und ich habe sicherlich nicht weniger Stress. Was habe ich also geÀndert?

Wie entscheidend ist die Genetik bei MigrÀnen tatsÀchlich?

Oft liest und hört man, dass MigrÀnen eine genetische Ursache haben, so auch im zitierten Artikel der Sonntagszeitung. Daran zweifle ich nicht. Aber diese Aussage ist stark vereinfacht.

Mindestens seit der Entdeckung der Epigenetik, weiss man, dass die Umwelt und deren EinflĂŒsse Gene ein- und ausschalten können. Dies passiert unter anderem mit Methylgruppen. Diese heften sich an die DNA, wodurch deren Struktur und die GenaktivitĂ€t verĂ€ndert wird. Wenn man weiss, wie der Methylierungs-Zyklus im Körper ablĂ€uft, wird klar, dass der ErnĂ€hrung und den MikronĂ€hstoffen eine besondere Bedeutung zukommt. So verwundert es nicht, dass es mittlerweile auch die Nutri-Epigenetik gibt.

Methylierung

Quelle: https://www.vitaminb12.de/methylierung-zyklus/

Wie unsere ErnĂ€hrung und DiĂ€ten MikronĂ€hrstoffmangel herbeifĂŒhren können

In MĂ€usen konnte gezeigt werden, «dass proteinarme DiĂ€ten Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und einen gestörten Glukosestoffwechsel in den Nachkommen provozieren, da die DNA-Methylierung und die Histonmodifikationen spezifische SchlĂŒsselgene wie den Glukokortikoidrezeptor und die PPARalpha bestrafen» (in: Nutri-Epigenetik: Der Zusammenhang zwischen ErnĂ€hrung und Genetik, 2016).

Findest du das nicht eindrĂŒcklich? Ich schon. Wie wahrscheinlich ist es, dass man sich als Vegetarier oder Veganer proteinarm ernĂ€hrt? Doch dazu in einem anderen Blogbeitrag.

Über gesunde ErnĂ€hrung habe ich schon viel geschrieben, hier findest du eine Auswahl:

-Gesund abnehmen – ohne Crash DiĂ€t, ohne zu Hungern und ohne JoJo-Effekt

Mit dieser ErnÀhrung erreichst du dein Ziel garantiert

Wie du deinen tÀglichen Energiebedarf ganz einfach berechnest

Nun, nehmen wir mal an, dass wir uns nach bestem Wissen und Gewissen gesund und ausgeglichen ernĂ€hren. Ich zumindest mache das. Was, wenn die heutigen Lebensmittel einfach nicht mehr genug MikronĂ€hrstoffe beinhalten, vor allem auch in Anbetracht unseres Alltags? Das dem so ist, ist leider nicht wegzudiskutieren und darĂŒber habe ich in diesem Blogbeitrag zum Thema NahrungsergĂ€nzungsmittel geschrieben. Dann bleibt uns nur noch der Weg die angesprochenen MikronĂ€hrstoffe in Form von Supplementen zu uns zu nehmen.

Welches sind die besten Supplemente um MigrÀnen vorzubeugen?

Etwas das ich vor ein paar Jahren mit viel Skepsis geĂ€ndert habe – ist die Meinung zu und die Einnahme von NahrungsergĂ€nzungsmitteln. Einen grösseren Verfechter von natĂŒrlicher Nahrung konnte man sich kaum vorstellen. Doch was ist heuteÂ ĂŒberhaupt noch «natĂŒrlich»? Da wird Wasser Zink zugefĂŒgt, diversen Lebensmitteln Vitamin D oder Eisen und den Milchprodukten mehr Protein – und allem Geschmacks- und Konservierungsstoffe. Ist es dann wirklich schlimm, ein Magnesium einzunehmen?

In Recherchen kommt man immer wieder auf 3 Supplemente, die bei MigrÀnen helfen sollen:

  1. Magnesium
  2. B-Vitamine, insbesondere B2.
  3. CoQ10

Ziel ist es nicht in diesem Beitrag nÀher auf biochemische Prozesse einzugehen. Mehr dazu könnt ihr in den zitierten Quellen nachlesen oder in diesem Beitrag zum Thema Stoffwechsel optimieren.

Hier sei nur folgendes gesagt: Ohne B-Vitamine funktionieren in unserem Körper fast keine Enzyme.

Das gleiche gilt fĂŒr Magnesium, welches an ĂŒber 3000 Prozessen in unserem Körper beteiligt ist, unter anderem bindet es auch an die GABA Rezeptoren. GABA «beruhigt» unser System.

CoQ10 ist ein sogenanntes Antioxidans. Es wird in den Mitochondrien in der Elektronentransportkette als CoFaktor fĂŒr die «ElektronenĂŒbergabe» benötigt.

Wichtig ist es mir hier anzumerken, dass Personalworkout keinerlei Erfahrungswerte generiert hat mit der Supplementierung von CoQ10 und MigrÀnen.

Ein Magnesium nehmen praktisch alle Kunden mit sehr grossem Erfolg, nicht nur bezĂŒglich KrĂ€mpfen und MigrĂ€nen. Übrigens: wenn man eine MigrĂ€ne im weitesten Sinne auch als Krampf betrachtet und Magnesium generell hilft unseren Körper zu beruhigen, macht es sehr viel Sinn es als Nummer 1 Supplement gegen MigrĂ€ne aufzufĂŒhren.

Die Notwendigkeit und Wichtigkeit der B-Vitamine ist fĂŒr mich unbestritten. Sie sollen aber möglichst natĂŒrlich konsumiert werden. Falls dies aus irgendwelchen GrĂŒnden nicht möglich sein sollte, empfehlen wir die Supplementierung von Rindsleber.

Das hÀufig vergessene Mittel gegen MigrÀne: Krafttraining

Viele (betroffene) Leser haben wohl das eine oder andere Supplement getestet – erfolglos. Hier muss man sich natĂŒrlich auch die Frage nach der QualitĂ€t und Dosierung stellen, da gibt es grosse Unterschiede. Dennoch denke ich, dass eine alleinige Magnesiumeinnahme auch bei mir nicht die Lösung gewesen wĂ€re. Gleichzeitig habe ich nĂ€mlich begonnen meine Haltung mit gezieltem Krafttraining und anderen Gewohnheiten zu verbessern.

Jahrelang haben mir Massagen am besten geholfen, da ich wusste, dass Verspannungen und hoher Muskeltonus bei mir die HauptgrĂŒnde von MigrĂ€neattacken waren. Aber das alles war nur SymptombekĂ€mpfung, wie so vieles was wir machen.

Wenn man wirklich etwas verĂ€ndern möchte, muss man sich und seine Angewohnheiten hinterfragen und Ă€ndern. Das stundelange Sitzen mit schlechter Haltung fĂŒhrt zu «verkĂŒrzten» HĂŒftbeugern und Hamstrings bei gleichzeitiger SchwĂ€che von GesĂ€ss- und Bauchmuskulatur. Dies alles fĂŒhrt zum «Upper Crossed Syndrom», zu dem ich in diesem Beitrag zum Thema RĂŒckenschmerzen geschrieben habe. Dies wiederum fĂŒhrt zu mehr Spannung in der Nackenmuskulatur, den HirnhĂ€uten und schliesslich zu MigrĂ€neanfĂ€llen. Ein Teufelskreis. Mein Osteopath sagt mir immer wieder, wie beeindruckt er sei von der Wandlung meiner Haltung und der Muskulatur meines RĂŒckens. Von «rund und hart wie Beton» zu «aufrecht mit mobilen Wirbeln die bewegen».

Welches sind die besten Übungen zur Vorbeugung von MigrĂ€neanfĂ€llen

Dies beste Übungsempfehlung fĂŒr den Alltag ist «Stehen statt Sitzen». Dazu gibt es einen eigenen Blogbeitrag. Die Kosten fĂŒr die Anschaffung eines Stehpults sind im Vergleich zur Lösung der Probleme ein Klacks. NatĂŒrlich muss man auch richtig Stehen, auch dies erlĂ€utere ich im besagten Beitrag.

Abgesehen von guter Haltung beim Stehen und Sitzen hilft vor allem die KrĂ€ftigung der RĂŒckenmuskulatur, welche im Vergleich zur vorderen Kette wie Brust immer schwĂ€cher ist. Zu viele Alltagbewegungen erfordern eine Innenrotation und fördern diese schlechte Haltung. Dinge wie Gurten und Haltungstrainer mögen ja gut und schön sein und können am Anfang helfen – aber es ist die gleiche Geschichte wie Einlagen bei Knick- und SenkfĂŒssen: sie lösen das Problem langfristig nicht.

DU musst das Problem lösen und etwas dafĂŒr machen. KrĂ€ftige deine Schulter- und RĂŒckenmuskulatur mit Übungen wie Rows, Rows mit Handtuch oder Face Pulls! Diese Übungsauswahl stammt aus unseren 90 Day Home Challenges. NatĂŒrlich krĂ€ftigen wir diese Muskeln bei uns im Gym in Baar auch mit Hanteln, Scheiben und KabelzĂŒgen.

Meine 7 Top Tipps fĂŒr einen schmerzfreien Alltag

Abschliessend: In der zitierten Ausgabe der Sonntagszeitung steht ebenfalls:

«Dass die MigrÀne völlig verschwindet, schafft kaum eine Prophylaxe».

Ich habe es geschafft. Ich hoffe diese Inputs helfen auch dir dabei. Ansonsten ist Personalworkout deine Anlaufstelle. Wir bieten von Massagen ĂŒber «Fit in Office» bis zu Krafttraining alles an.

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Created by
Marc Sonderegger
Owner and Head Coach of Personalworkout