In der Sonntagszeitung vom 3.11.2019 steht geschrieben: «in der Schweiz sind schätzungsweise eine Million Personen von Migräne betroffen».

Wow, denke ich immer wieder, wenn ich diese Zahl lese! Trotzdem ist die Zahl wohl nicht zu hoch gegriffen, denn auch bei unseren Kunden sind es sicherlich mehr als 12.5%.

Ich selber hatte eine lange «Leidensgeschichte» mit Migräneanfällen. Ich weiss nicht einmal mehr genau, wann es startete, aber es war schon früh in der Schulzeit. Dieses plötzliche, von einem Moment auf den anderen, verschwommene Sehen. Noch keine Anzeichen von Kopfschmerzen, aber ich wusste, dass es 20-30 Minuten dauern würde, bis ich mich vor Schmerzen krümmen und übergeben würde. Doch in diesem Zustand nach Hause? Unmöglich. Also hiess es Abwarten bis der scharfe Blick zurück war. Natürlich hatte ich die Pille gegen Kopfschmerzen immer dabei, naja, fast immer.

Diese Migräneattacken begleiteten mich bis vor ein paar Jahren. Immer nach stressigen Phasen, oft bei Ferienstart oder an Weihnachten, schlugen sie wieder zu und machten mich für 48 Stunden unbrauchbar. Im Erwachsenenalter kamen zu den Sehstörungen auch noch Artikulationsschwierigkeiten dazu. Ich fand teilweise Wörter nicht mehr. Sehr unangenehm und für Nicht-Betroffene wohl schwer vorstellbar. Oft fühlte ich mich dadurch auch nicht ernst genommen. Viele denken mit einer Tablette wäre es getan.

Doch seit etwa 3-4 Jahren sind die Migränen komplett verschwunden. Und ich habe sicherlich nicht weniger Stress. Was habe ich also geändert?

 

Wie entscheidend ist die Genetik bei Migränen tatsächlich?

Oft liest und hört man, dass Migränen eine genetische Ursache haben, so auch im zitierten Artikel der Sonntagszeitung. Daran zweifle ich nicht. Aber diese Aussage ist stark vereinfacht.

Mindestens seit der Entdeckung der Epigenetik, weiss man, dass die Umwelt und deren Einflüsse Gene ein- und ausschalten können. Dies passiert unter anderem mit Methylgruppen. Diese heften sich an die DNA, wodurch deren Struktur und die Genaktivität verändert wird. Wenn man weiss, wie der Methylierungs-Zyklus im Körper abläuft, wird klar, dass der Ernährung und den Mikronähstoffen eine besondere Bedeutung zukommt. So verwundert es nicht, dass es mittlerweile auch die Nutri-Epigenetik gibt.

Methylierung

Quelle: https://www.vitaminb12.de/methylierung-zyklus/

 

Wie unsere Ernährung und Diäten Mikronährstoffmangel herbeiführen können

In Mäusen konnte gezeigt werden, «dass proteinarme Diäten Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und einen gestörten Glukosestoffwechsel in den Nachkommen provozieren, da die DNA-Methylierung und die Histonmodifikationen spezifische Schlüsselgene wie den Glukokortikoidrezeptor und die PPARalpha bestrafen» (in: Nutri-Epigenetik: Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Genetik, 2016).

Findest du das nicht eindrücklich? Ich schon. Wie wahrscheinlich ist es, dass man sich als Vegetarier oder Veganer proteinarm ernährt? Doch dazu in einem anderen Blogbeitrag.

Über gesunde Ernährung habe ich schon viel geschrieben, hier findest du eine Auswahl:

-Gesund abnehmen – ohne Crash Diät, ohne zu Hungern und ohne JoJo-Effekt

Mit dieser Ernährung erreichst du dein Ziel garantiert

Wie du deinen täglichen Energiebedarf ganz einfach berechnest

Nun, nehmen wir mal an, dass wir uns nach bestem Wissen und Gewissen gesund und ausgeglichen ernähren. Ich zumindest mache das. Was, wenn die heutigen Lebensmittel einfach nicht mehr genug Mikronährstoffe beinhalten, vor allem auch in Anbetracht unseres Alltags? Das dem so ist, ist leider nicht wegzudiskutieren und darüber habe ich in diesem Blogbeitrag zum Thema Nahrungsergänzungsmittel geschrieben. Dann bleibt uns nur noch der Weg die angesprochenen Mikronährstoffe in Form von Supplementen zu uns zu nehmen.

 

Welches sind die besten Supplemente um Migränen vorzubeugen?

Etwas das ich vor ein paar Jahren mit viel Skepsis geändert habe – ist die Meinung zu und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Einen grösseren Verfechter von natürlicher Nahrung konnte man sich kaum vorstellen. Doch was ist heute überhaupt noch «natürlich»? Da wird Wasser Zink zugefügt, diversen Lebensmitteln Vitamin D oder Eisen und den Milchprodukten mehr Protein – und allem Geschmacks- und Konservierungsstoffe. Ist es dann wirklich schlimm, ein Magnesium einzunehmen?

In Recherchen kommt man immer wieder auf 3 Supplemente, die bei Migränen helfen sollen:

  1. Magnesium
  2. B-Vitamine, insbesondere B2.
  3. CoQ10

Ziel ist es nicht in diesem Beitrag näher auf biochemische Prozesse einzugehen. Mehr dazu könnt ihr in den zitierten Quellen nachlesen oder in diesem Beitrag zum Thema Stoffwechsel optimieren.

Hier sei nur folgendes gesagt: Ohne B-Vitamine funktionieren in unserem Körper fast keine Enzyme.

Das gleiche gilt für Magnesium, welches an über 3000 Prozessen in unserem Körper beteiligt ist, unter anderem bindet es auch an die GABA Rezeptoren. GABA «beruhigt» unser System.

CoQ10 ist ein sogenanntes Antioxidans. Es wird in den Mitochondrien in der Elektronentransportkette als CoFaktor für die «Elektronenübergabe» benötigt.

Wichtig ist es mir hier anzumerken, dass Personalworkout keinerlei Erfahrungswerte generiert hat mit der Supplementierung von CoQ10 und Migränen.

Ein Magnesium nehmen praktisch alle Kunden mit sehr grossem Erfolg, nicht nur bezüglich Krämpfen und Migränen. Übrigens: wenn man eine Migräne im weitesten Sinne auch als Krampf betrachtet und Magnesium generell hilft unseren Körper zu beruhigen, macht es sehr viel Sinn es als Nummer 1 Supplement gegen Migräne aufzuführen.

Die Notwendigkeit und Wichtigkeit der B-Vitamine ist für mich unbestritten. Sie sollen aber möglichst natürlich konsumiert werden. Falls dies aus irgendwelchen Gründen nicht möglich sein sollte, empfehlen wir die Supplementierung von Rindsleber.

 

Das häufig vergessene Mittel gegen Migräne: Krafttraining

Viele (betroffene) Leser haben wohl das eine oder andere Supplement getestet – erfolglos. Hier muss man sich natürlich auch die Frage nach der Qualität und Dosierung stellen, da gibt es grosse Unterschiede. Dennoch denke ich, dass eine alleinige Magnesiumeinnahme auch bei mir nicht die Lösung gewesen wäre. Gleichzeitig habe ich nämlich begonnen meine Haltung mit gezieltem Krafttraining und anderen Gewohnheiten zu verbessern.

Jahrelang haben mir Massagen am besten geholfen, da ich wusste, dass Verspannungen und hoher Muskeltonus bei mir die Hauptgründe von Migräneattacken waren. Aber das alles war nur Symptombekämpfung, wie so vieles was wir machen.

Wenn man wirklich etwas verändern möchte, muss man sich und seine Angewohnheiten hinterfragen und ändern. Das stundelange Sitzen mit schlechter Haltung führt zu «verkürzten» Hüftbeugern und Hamstrings bei gleichzeitiger Schwäche von Gesäss- und Bauchmuskulatur. Dies alles führt zum «Upper Crossed Syndrom», zu dem ich in diesem Beitrag zum Thema Rückenschmerzen geschrieben habe. Dies wiederum führt zu mehr Spannung in der Nackenmuskulatur, den Hirnhäuten und schliesslich zu Migräneanfällen. Ein Teufelskreis. Mein Osteopath sagt mir immer wieder, wie beeindruckt er sei von der Wandlung meiner Haltung und der Muskulatur meines Rückens. Von «rund und hart wie Beton» zu «aufrecht mit mobilen Wirbeln die bewegen».

 

Welches sind die besten Übungen zur Vorbeugung von Migräneanfällen

Dies beste Übungsempfehlung für den Alltag ist «Stehen statt Sitzen». Dazu gibt es einen eigenen Blogbeitrag. Die Kosten für die Anschaffung eines Stehpults sind im Vergleich zur Lösung der Probleme ein Klacks. Natürlich muss man auch richtig Stehen, auch dies erläutere ich im besagten Beitrag.

Abgesehen von guter Haltung beim Stehen und Sitzen hilft vor allem die Kräftigung der Rückenmuskulatur, welche im Vergleich zur vorderen Kette wie Brust immer schwächer ist. Zu viele Alltagbewegungen erfordern eine Innenrotation und fördern diese schlechte Haltung. Dinge wie Gurten und Haltungstrainer mögen ja gut und schön sein und können am Anfang helfen – aber es ist die gleiche Geschichte wie Einlagen bei Knick- und Senkfüssen: sie lösen das Problem langfristig nicht.

DU musst das Problem lösen und etwas dafür machen. Kräftige deine Schulter- und Rückenmuskulatur mit Übungen wie Rows, Rows mit Handtuch oder Face Pulls! Diese Übungsauswahl stammt aus unseren 90 Day Home Challenges. Natürlich kräftigen wir diese Muskeln bei uns im Gym in Baar auch mit Hanteln, Scheiben und Kabelzügen.

 

Meine 7 Top Tipps für einen schmerzfreien Alltag

Abschliessend: In der zitierten Ausgabe der Sonntagszeitung steht ebenfalls:

«Dass die Migräne völlig verschwindet, schafft kaum eine Prophylaxe».

Ich habe es geschafft. Ich hoffe diese Inputs helfen auch dir dabei. Ansonsten ist Personalworkout deine Anlaufstelle. Wir bieten von Massagen über «Fit in Office» bis zu Krafttraining alles an.

Lade Dir hier ebenfalls den gratis Guide für einen schmerzfreien Alltag herunter!

 

Quellen

https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/nutraceuticals-for-migraine-treatment/

Wenn das Hirn im roten Bereich dreht – Sonntagszeitung vom 3.11.2019

Nutri-Epigenetik: Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Genetik, in: https://www.rosenfluh.ch/ernaehrungsmedizin-2016-03/nutri-epigenetik-der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-genetik

https://www.vitaminb12.de/methylierung-zyklus/

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Guide zum
schmerzfreien Alltag

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Created by
Marc Sonderegger
Owner and Head Coach of Personalworkout