Wenn es um die Themen Ernährung und Gewichtsreduktion geht, ist die kohlenhydratarme Ernährung wohl immer noch das meistgewählte Mittel.

Doch ist ein Low Carb Ernährungsplan wirklich für alle die Lösung, um schnell an Gewicht zu verlieren? Gibt es Dinge, die beachtet werden müssen oder kann es gar kontraproduktiv sein?

Diesen Fragen gehen wir von Personalworkout in diesem Beitrag nach.

 

Die heutige Ernährung besteht mehrheitlich aus hochglykämischen Kohlenhydraten

Ob Pasta Teller, Pizza oder Sandwiches: viele Mahlzeiten bestehen grösstenteils aus «einfachen bzw. verarbeiteten» Kohlenhydraten und Fetten. Erstere haben eine/-n hohen glykämischen Index bzw. Last und wirken sich negativ auf deinen Blutzuckerspiegel und damit deine Gesundheit aus. Dazu mehr später.

Proteine wie Fleisch, Fisch und Käse sind teuer und somit in Mittagsmenus oftmals rar.

Gemüse sind Ballaststoffe, die natürlich auch zu den Kohlenhydraten gehören, aber gesund und sehr kalorienarm und in grossen Mengen auch schwer konsumierbar sind. Ganz anders die raffinierten Kohlenhydrate.

Dieser Umstand, gepaart mit mangelnder Bewegung, führt oft zu einem Kalorienplus. Insofern ist es sicherlich nicht verkehrt, die Kohlenhydrate seinem täglichen Energieverbrauch anzupassen, was der folgende Slogan ausdrücken möchte.

 

Gängiges Credo in der Fitnessbranche: «Du musst dir deine Kohlenhydrate verdienen»

Auch ich war nicht befreit von der Annahme, dass dieser Slogan die einzige Lösung für eine schnelle Fettreduktion sei und bin in meinen ersten Jahren mit den Carbs hart ins Gericht gegangen.

Meine Kunden bekamen sehr wenige Kohlenhydrate, manchmal gar nur einmal wöchentlich. Hat das funktioniert?

Bei 80% meiner Kunden: «ja». War das schwierig für sie? «Ja». Ist es langfristig praktizierbar? «Nein», aber musste es meiner Meinung auch nicht, sondern nur so lange, bis das Wunschgewicht erreicht war. Doch wenn man nicht extrem diszipliniert ist, schafft man es vielleicht nicht bis ins Ziel. Das sind dann die 20%, die durch die Maschen fallen.

Heute verfolgen wir einen anderen Ansatz, der alltagstauglicher ist und nicht weniger schnell zum Erfolg führt. Kohlenhydrate dürfen täglich konsumiert werden, wenn auch in vorgegebenen Mengen, die von bestimmten Faktoren abhängig sind.

Je mehr du dich bewegst und trainierst, desto höher dein Anteil an Kohlenhydraten. Denn es ist ein einfacher Weg, mehr Kalorien zu dir zu nehmen und Glykogenspeicher zu füllen, die bei längeren sportlichen Einheiten hilfreich sind.

Andererseits bedeutet es aber nicht zwingend, dass jemand, der sich wenig bewegt oder nur 2x pro Woche trainiert, keine bekommt. Denn weitere Faktoren wie Genetik, (Darm-) Gesundheit und Darmflora haben einen Einfluss darauf, wie gut du Kohlenhydrate verträgst.

 

Kohlenhydrate in der Ernährung haben ihre Berechtigung

Über die Wichtigkeit von Aminosäuren habe ich in diesen Beiträgen zu «6 Gründe, warum Veganismus aus gesundheitlicher Sicht problematisch ist» und «was bringen Detox-Kuren und Darmsanierungen wirklich», geschrieben.

Aber auch Kohlenhydrate haben ihre Berechtigung. Zwar stimmt es nicht, dass das Gehirn nur mit Kohlenhydraten funktionieren kann. Jeder der schon einmal eine ketogene Ernährung ausprobiert hat, weiss, dass es eher umgekehrt ist. Kohlenhydrate machen müde. Genau dies ist aber auch eine Stärke. Entgegen der Meinung, dass man Kohlenhydrate nicht am Abend konsumieren soll, macht es eben genau dann Sinn, diese zu essen, da sie den Schlaf positiv beeinflussen.

Auch nach dem Training ist der Zeitpunkt für Kohlenhydrate in der Ernährung optimal, denn die Insulinausschüttung aktiviert ein Enzym namens mTOR, welches beim Muskelaufbau und der Regeneration hilft.

Ein Insulinpeak macht sich auch die Schilddrüse zu Nutze. Ohne diesen kann T4 nicht in das aktive T3 konvertiert werden, was deinen Stoffwechsel und damit die Gewichtsreduktion verlangsamen kann. Mehr zum Thema, wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst, findest du in diesem Beitrag.

Auf Anzeichen für einen verminderten Stoffwechsel gehen wir im nächsten Abschnitt ein.

Menschen mit einem hohen Stresslevel benötigen tendenziell mehr Kohlenhydrate, denn der hohe Cortisol-Spiegel wird weiter forciert durch die Low Carb Diät. Mittels Analyse deines Figurtyps und entsprechenden Tests, können wir schnell mehr über ein allfälliges hormonelles Ungleichgewicht herausfinden.

Last but not least beinhalten gute Kohlenhydrate auch wichtige Mikronährstoffe und Antioxidantien. Welche Effekte diese haben, erfährst du ebenfalls im Beitrag zum Thema Stoffwechsel (siehe weiter oben).

 

Mögliche Anzeichen dafür, dass ein Low Carb Ernährungsplan für dich nicht (mehr) optimal ist

Folgende Symptome geben dir Hinweise, dass es Zeit ist, mehr Kohlenhydrate in deine Ernährung einzubauen.

  • Müdigkeit
  • Schlechter Schlaf
  • Plateau bei der Gewichtsreduktion obwohl gesund und bewusst gegessen wird
  • Kalte Hände und Füsse
  • Haarausfall
  • Schlechte Verdauung, insbesondere Verstopfung

Wir erzielten nicht selten bessere Resultate, wenn wir die Kalorien und den Kohlenhydrat-Anteil hochgeschraubt haben (insbesondere bei Frauen, die von einer relativ guten Ernährung «kommen»), anstatt diese/-n weiter zu reduzieren.

 

Wann Low Carb für dich die Lösung für schnelles Abnehmen sein könnte

Bei folgenden Anzeichen und Diagnosen könnte eine Low-Carb Ernährung die richtige Wahl sein:

  • Starkes Übergewicht
  • Falls du eine bekannte Gluten-Sensivität oder -Intoleranz oder Verdauungsprobleme bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten hast. Neben Gluten können auch Fruktose oder FODMAPs Bestandteil des Problems sein. Lies hier mehr zum Thema Blähungen.
  • Anzeichen von Diabetes bzw. hohe Blutzuckerschwankungen, am besten mittels Anamnese von Personalworkout und Glukosemonitoring festgestellt.
  • Stimmungsschwankungen und Depressionen.
  • Bei gewissen «Krankheiten» wie PCOS, Parkinson, Alzheimer oder Krebs.

 

Wie dein Ernährungsplan für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion aussehen könnte

Wir arbeiten in 95% der Fälle mit unserer App, in der wir dir die Kalorien- und Makronährstoff-Prozente vorgeben. Du kannst dann «frei wählen», was du isst, um die entsprechenden Anteile zu erreichen. Ein gängiges Bild bei der Marko-Verteilung wäre:

25-35% Proteine, 25-40% Fette und 25-50% Kohlenhydrate.

Auf einem Teller könnte die Verteilung dann etwa so aussehen:

  • ¼ – ⅓ des Tellers «klassische» Kohlenhydrate
  • ¼-½ des Tellers Proteine und
  • ¼-½ des Tellers Gemüse

Der ultimative Guide für eine Ernährung mit Resultaten gibt’s kostenlos zum Download.

Hast du weitere Fragen, möchtest einen Test machen oder gleich unsere ganzheitliche 90D Challenge absolvieren? Dann melde dich bei uns für ein unverbindliches Erstgespräch.

Ernährungsberatung

Quellen:

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00788/full

https://chriskresser.com/do-you-need-to-increase-your-daily-carb-intake/

Bild einer Person die Salat umrührt als Sinnbild für nachhaltig gesunde Ernährung

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EDITION 1

Created by
Marc Sonderegger
Owner and Head Coach of Personalworkout