Mit dieser Sporternährung sind Erfolge garantiert
Wir sind Fitnessexperten. Doch wenn es um nachhaltiges und gesundes Abnehmen oder um Muskelaufbau geht, dann sind andere Faktoren mindestens so wichtig wie das Training. Eine Säule, neben genug und erholsamem Schlaf, ist die Ernährung. Deshalb berichten wir hier mal über ein paar Basics im Hinblick auf eine gesunde Sporternährung und zeigen einen Beispiel-Tag aus Marc’s Leben.
Warum ich Sport liebe. Weil ich durch ihn:
- abschalten kann
- aufgestaute Energie abbaue
- Grenzen aufgezeigt bekomme
- mein Selbstwertgefühl steigere
- mit Freunden eine tolle Zeit verbringe
- Verletzungen vorbeuge
- bis ins hohe Alter leistungsfähig bleibe
- dem Älterwerden entgegenwirke
- ohne schlechtes Gewissen eine Pizza essen kann
und es gäbe noch viele weitere Gründe. Aber…
- er wird mir kein Six-Pack bescheren
- ich werde keine Muskeln aufbauen
- ich werde keinen Hüftspeck verlieren
…wenn ich nicht auch auf meine Ernährung achte!!
Welche Ernährungsform ist die Beste Sporternährung?
Es funktionieren verschiedene Ernährungsformen, das haben etliche Studien gezeigt. So auch diese Studie, die 4 unterschiedliche Gruppen mit 4 unterschiedlichen Makroverteilungen (die 3 Makronährstoffe sind Eiweisse, Fette und Kohlenhydrate) untersuchte.
Dennoch gibt es auch andere, wie beispielsweise diese Studie, die zeigen, dass eine High Protein – Low Carb Ernährung «erfolgreicher» ist als umgekehrt. Warum wir auch eher diese Meinung vertreten, erläutern wir im nächsten Kapitel. Ebenfalls haben wir Beiträge zum Thema Intervallfasten und anderen Diätformen verfasst. Doch der Name verrät bereits, warum wir keine Fans davon sind. Wir wollen eine langfristige Ernährungsumstellung nach dem Pareto-Prinzip, mit der man allen Facetten des Lebens gerecht werden kann. Es wird weder gehungert noch muss man auf soziale Events oder gewisse Produkte verzichten, sondern ein gesundes Mass an bewussten Ausnahmen machen dürfen sowie andererseits auch die Freude an gesunden Lebensmitteln zu erlangen.
Eines gilt jedoch für alle Ernährungsformen: willst du Abnehmen, solltest du dich in einem Kaloriendefizit befinden, willst du Zunehmen, in einem Kalorienplus.
Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie
Seit längerem weiss man, dass eine Kalorie nicht eine Kalorie ist. 300kcal aus Pommes oder Süssgetränken sind nicht das gleiche wie 300kcal aus Gemüse oder Fleisch. Warum denn überhaupt? Obwohl die Energie der 300kcal der verschiedenen Lebensmittel 1 Kilogramm Wasser auf den genau gleichen Wert erwärmen würden, haben sie im bzw. auf den Körper einen anderen Effekt. So hat Fruktose, welches ausschliesslich in der Leber verarbeitet werden kann, einen deutlich negativeren Einfluss auf das Hunger-Sättigungsgefühl oder die Insulinausschüttung als Glukose. Ebenso verbraucht die Verdauung der Stoffe per se schon Energie. Je nach Makronährstoff ist dieser Energieaufwand für die Verdauung unterschiedlich. Während für den Abbau der Fette nur 2-3% der Energie der Fette selbst benötigt wird, so sind dies bei den Proteinen (Eiweissen) sage und schreibe 25-30%! Das heisst, dass ein Viertel der aufgenommenen Energie gar nie ankommt. Bei den Kohlenhydraten sind es 6-8%. Zudem sättigen Proteine auch besser. Eine Studie konnte zudem aufzeigen, dass man mit Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index zwar gleich viele Kilogramms verliert als mit solchen mit niedrigem glykämischen Index, allerdings hatte die zweite Gruppe mehr Fett verloren.
Die Studienlage bezüglich Muskelmasseverlust bzw. -erhalt und Proteinmenge während eines «Abnehmprogramms» zeigt ganz klar, dass es neben Krafttraining eine Mindestanzahl an Protein braucht, um den Muskelmasseverlust so minimal wie möglich zu halten. Unklar wird es erst, wenn es darum geht, ob eine höhere Proteinmenge die Muskelmasse besser erhalten kann als eine Ernährung mit wenig Protein. Diese Meta-Analyse untersuchte 1542 Abstracts und daraus 20 Studien, die die geforderten Kriterien erfüllten, und fand, dass eine höhere Proteineinnahme zu weniger Muskelmasseverlust führte. Mehr zur optimalen Proteinmenge und -art liest du in diesem Beitrag.
Anhand dieser Beispiele sollte klar geworden sein, dass es sehr wohl eine Rolle spielt, wie bzw. mit welchen Lebensmitteln man seine Kalorien zu sich nimmt.
Mikronährstoffe – warum sie wichtig sind
Die Auswahl der Lebensmittel ist nicht nur fürs Abnehmen oder den Muskelaufbau wichtig. Die Wahl beeinflusst auch den Inhalt der Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, und diese sind wiederum für unsere Energie, Immunsystem und Regeneration mitverantwortlich. Mikronährstoffe können nicht vom Körper selbst produziert werden, weshalb es wichtig ist, variantenreich und gesund zu essen, um die ganze Palette abzubekommen.
Diese Studie zeigt genau das sowie den Umstand, dass während physischen (Training) und mental anspruchsvollen Zeiten (Stress) mehr Mikronährstoffe verbraucht werden (v.a. Vitamin B, C sowie Kalzium, Zink, Eisen und Magnesium). Wie komplex das Ganze ist, zeigt ein Abschnitt auf Seite 7 und 8 (aus Copyright Gründen leider nicht kopierbar).
Für uns wiederum wichtig ist u.a. die Aussage über die Verbindung von Vitamin C und Acetly-L-Carnitin. Fette können nur mit genügend Vitamin C und Acetyl-L-Carnitin in die Mitochondrien transportiert und verbrannt werden. Beide Supplemente empfehlen wir öfters einzeln oder in Kombination (mit vielen anderen Stoffen zusammen) via «Beef-Liver».
Für Interessierte werden die Mikronährstoffe im obigen Link tabellarisch aufgelistet mit Funktion und wo sie vorkommen.
Abschliessend kann zum Thema Makro- und Mikronährstoffe gesagt werden, dass die Ernährung sowie die Auswahl der Lebensmittel unsere Performance, unser Immunsystem, unser Hormonsystem (Cortisol, Östrogen, Testosteron etc.), ja sogar unsere Gene (die Epigenetik lässt grüssen!) beeinflusst.
Wie Lebensmittel deine Verdauung und deinen Schlaf stören können
Nahrungsmittel, welche Verdauungsstörungen wie Durchfall oder Blähungen verursachen, müssen gemieden werden. Diese können sehr individuell sein. Einige vertragen Gluten nicht, andere Milchprodukte und wiederum andere Fruktose aus Früchten. Ein besonderes Augenmerk gilt auch den FODMAP’s.
Doch es gibt auch Lebensmittel, auf welche du grundsätzlich nicht problematisch reagierst, die aber zu später Stunde deinen Schlaf negativ beeinträchtigen können. Dazu gehören schwer verdauliche Nahrungsmittel wie rohes Gemüse oder sehr fettige Speisen wie Fondue, aber auch Alkohol. Wer immer behauptet, dass er mit Alkohol tief und gut schlafe, hat noch nie mit einem Wearable seinen Schlaf getrackt.
Für alle sollte gelten:
Nahrungsmittel sollten möglichst unverarbeitet konsumiert werden, frei von Pestiziden (somit Bio-Qualität) und anderen Dingen wie Emulgatoren, künstlichen Süss- oder Farbstoffen und Konservierungsstoffen sein. Da es beispielsweise keinen solchen Proteinriegel gab, haben wir unseren eigenen produziert. Hier findet du mehr zum PwVr-Riegel von Personalworkout mit über 20g Protein auf 60 Gramm.
Ein Tag aus Marc’s Ernährungstagebuch
Und was heisst das nun für den Alltag? Ein typischer Tag bezüglich Ernährung sieht bei Marc so aus:
- Frühstück: Omelette aus 4 Eiern mit Reibkäse und Peperoni, 3 Spiegeleier oder «4-Minuten»-Eier mit ein bis zwei Scheiben Brot oder ein Becher High Protein Quark von OH mit Beeren oder einer Passionsfrucht. In einer Cutting-Phase (Körperfett reduzieren) gibt es kein Brot zum Frühstück.
- Snacks: Proteinriegel, Hüttenkäse, Trockenfleisch, Frucht, Nüsse
- Mittagessen: Fleisch oder Fisch mit Gemüse oder Salat. In der Muskelaufbau- oder Maintenance (Halten)-Phase auch Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln oder glutenfreie Pasta. In einer Cutting-Phase (Körperfett reduzieren) werden in dieser Mahlzeit die Kohlenhydrate gestrichen.
- Snack: Proteinshake aus Whey-Protein. In einer Masseaufbauphase weitere Snacks, um auf das Kaloriensoll zu kommen.
- Abendessen: Gleich wie das Mittagessen. Kohlenhydrate bleiben aber immer Bestandteil dieser Mahlzeit, da sie für den Schlaf (Serotonin, Melatonin) förderlich sind.
Für Snacks kannst du dir auch diesen Blogbeitrag anschauen.
FAZIT
Eine gute Sporternährung zu sich zu nehmen ist nicht kompliziert. Was eine gute Ernährung für Sport und den Körper bedeutet, wird aber sehr wohl kompliziert gemacht, von denen, die etwas verkaufen wollen oder durch uns selbst, weil wir mit zu viel Freiheit nicht umgehen können. Das müssen wir aber lernen, denn Lebensmittel (ausser sie verursachen Probleme) oder Tageszeiten einzuschränken bzw. mit Verboten zu arbeiten, ist ein erster Schritt in die falsche Richtung. Das mag kurzfristig funktionieren, mittel- und langfristig funktionieren solche Ernährungsformen aber ganz selten, da sie nicht alltagstauglich sind. Ein JoJo-Effekt ist dann wahrscheinlich.
Neugierig geworden? Entdecke weitere wertvolle Informationen zum Thema in unserem kostenlosen Ernährungs-Guide. In unserem Kitchen Workout Kochbuch findest du zudem zahlreiche leckere und gesunde Rezepte, die du unkompliziert nachkochen kannst.
Also, worauf wartest Du? Mit dem geeigneten Trainingsplan steht dem Six-Pack nichts mehr im Wege!
Quellen
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9273773/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941879
- https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-a-calorie-is-not-a-calorie
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3735822/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421125/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4892287/
- https://www.researchgate.net/publication/368146972_Increased_Micronutrient_Requirements_during_Physiologically_Demanding_Situations_Review_of_the_Current_Evidence
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