Schmerz – wie er entsteht, was er dir sagt und was du mit den Signalen machen sollst
Laut dem Global Pain Index Report 2020 leiden 93% der knapp 20’000 Befragten weltweit mindestens einmal pro Jahr unter Schmerzen. 34% erleben Schmerz täglich. Grund genug, das Thema «Schmerz» genauer unter die Lupe zu nehmen.
Schmerz und dessen Wahrnehmung ist ein komplexes Phänomen, das über biologische Mechanismen hinausgeht. Er ist mit Emotionen, mentalem Zustand und individuellen Toleranzschwellen verbunden. In diesem Beitrag werden die Mechanismen des Schmerzes erforscht, die Geheimnisse hinter den unterschiedlichen Schmerztoleranzen gelüftet und die kontroverse Frage erörtert, ob, wann und wie man unter Schmerzen trainieren sollte. Darüber hinaus helfen wir bei der Entscheidungsfindung, wann es an der Zeit ist, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.
Die Mechanismen des Schmerzes
Schmerz ist ein vielschichtiges Phänomen, an dem komplizierte Signalprozesse im Nervensystem beteiligt sind. Im Kern dient der Schmerz als Schutzmechanismus, der den Körper auf mögliche Schäden aufmerksam macht. Das Nervensystem, das aus zentralen und peripheren Komponenten besteht, spielt bei der Übertragung und Interpretation von Schmerzsignalen eine zentrale Rolle.
Nozizeptoren sind spezialisierte sensorische Nervenenden, die sich überall im Körper befinden, insbesondere in der Haut, den Muskeln, den Gelenken und den inneren Organen. Diese Nozizeptoren sind mit Rezeptoren ausgestattet, die auf bestimmte Arten von Reizen reagieren, die mit Gewebeschäden oder Verletzungen einhergehen können. Wenn Nozizeptoren durch Reize wie mechanischen Druck, extreme Temperaturen oder Chemikalien, die während einer Entzündung freigesetzt werden, stimuliert werden, durchlaufen sie einen Prozess, der Transduktion genannt wird. Bei der Transduktion wird die Energie des schädigenden Reizes in elektrische Signale umgewandelt, die als Aktionspotenziale bezeichnet werden und sich entlang der Nervenfasern in Richtung Rückenmark bewegen.
Es gibt hauptsächlich zwei Arten von Nervenfasern, die die Schmerzsignale von den peripheren Geweben zum Rückenmark leiten: Aδ-Fasern und C-Fasern. Aδ-Fasern sind myelinisiert und leiten scharfe, gut lokalisierbare Schmerzsignale schnell weiter. Im Gegensatz dazu sind die C-Fasern nicht myelinisiert und leiten dumpfe und länger anhaltende Schmerzsignale langsamer weiter. Sie sind eher «brennender» oder «pochender» Natur.
Im Dorsalhorn des Rückenmarks werden die Schmerzsignale durch verschiedene Neurotransmitter und Neuromodulatoren verändert. Exzitatorische (erregende) Neurotransmitter wie Glutamat erleichtern die Übertragung von Schmerzsignalen auf aufsteigende Bahnen, die zum Gehirn führen. Umgekehrt tragen hemmende Neurotransmitter wie Gamma-Aminobuttersäure (GABA) und Glycin dazu bei, Schmerzsignale zu dämpfen oder zu hemmen und üben so eine modulierende Wirkung auf die Schmerzübertragung aus.
Nach der Modulation im Rückenmark werden die Schmerzsignale an verschiedene Regionen des Gehirns weitergeleitet, unter anderem an den Thalamus, den somatosensorischen Kortex und das limbische System. Der Thalamus dient als Relaisstation, die Schmerzsignale zur Verarbeitung an die entsprechenden kortikalen Bereiche weiterleitet. Der somatosensorische Kortex interpretiert den Ort, die Intensität und die Qualität der Schmerzempfindungen, während das limbische System, das an Emotionen und Gedächtnis beteiligt ist, zu den emotionalen Aspekten der Schmerzwahrnehmung beiträgt.
Durch das Verständnis dieser detaillierten Prozesse, die an der Schmerzsignalgebung beteiligt sind – von der Aktivierung der Nozizeptoren über die Übertragung und Modulation bis hin zur Wahrnehmung – erhalten wir einen Einblick in die Komplexität des Schmerzes und die potenziellen Angriffspunkte fürs Schmerzmanagement. Dieses vielschichtige Verständnis ist entscheidend für die Entwicklung wirksamer Massnahmen zur Schmerzlinderung und zur Verbesserung der Lebensqualität von Menschen mit schmerzbedingten Erkrankungen.
Individuelle Unterschiede in der Schmerztoleranz
Trotz der Gemeinsamkeiten, die Schmerzen aufweisen, gibt es deutliche Unterschiede in der Fähigkeit, sie zu ertragen. Genetische, psychologische und umweltbedingte Faktoren tragen alle zu diesen Unterschieden in der Schmerzwahrnehmung bei.
Genetische Veranlagungen beeinflussen die Schmerzschwelle einer Person und bestimmen, wie empfindlich ihre Nozizeptoren auf Reize reagieren. Psychologische Faktoren wie Angst, Depression und Stress können die Schmerzwahrnehmung verstärken oder abschwächen. Darüber hinaus prägen frühere Erfahrungen und kulturelle Einflüsse die Reaktion auf Schmerzen und tragen so zu den Unterschieden in der Schmerztoleranz des Einzelnen bei.
Durch den Schmerz «hindurch» trainieren: klug oder dumm?
Die uralte Frage, ob man unter Schmerzen trainieren sollte, sorgt für hitzige Debatten in der Fitness- und Medizinwelt. Es scheint, dass die Antwort nicht schwarz-weiss ist, sondern von der Art und Schwere der Schmerzen abhängt.
In den meisten Fällen sind leichte Beschwerden beim Sport auf die normalen physiologischen Reaktionen zurückzuführen, die mit körperlicher Anstrengung einhergehen. Bei Muskeln, die sich an neue Aktivitäten oder Intensitäten anpassen, kann es zu einem vorübergehenden Muskelkater kommen, der allgemein als verzögert auftretender Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) bezeichnet wird. Muskelkater ist ein häufiges Phänomen. Er äussert sich in der Regel durch Muskelschmerzen und -steifheit und erreicht in der Regel innerhalb von 24 bis 72 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt. Muskelkater ist das Ergebnis einer mikroskopischen Schädigung der Muskelfasern, die insbesondere bei exzentrischen Kontraktionen, bei denen sich der Muskel unter Spannung dehnt – entstehen. Diese Schädigung löst eine Entzündungsreaktion des Körpers aus, mit Hilfe derer die betroffenen Muskeln repariert werden.
Muskelkater ist zwar unangenehm, ist aber eine normale und vorübergehende «Nebenwirkung körperlicher Aktivität», insbesondere wenn neue Übungen eingeführt oder die Intensität im Training erhöht wird. Trotz seines Namens tritt DOMS nicht immer verzögert auf, sondern manchmal auch unmittelbar nach oder während des Trainings. Auch wenn es verlockend sein mag, körperliche Aktivitäten aufgrund von Muskelkater zu vermeiden, kann die Beibehaltung von sanften Bewegungen oder Übungen mit geringer Belastung tatsächlich dazu beitragen, die Symptome zu lindern, indem die Durchblutung gefördert und der Erholungsprozess unterstützt wird. Die wichtigsten Strategien gegen Muskelkater findest du in diesem Blogbeitrag.
Auch wenn es wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und Überanstrengung zu vermeiden, ist das gelegentliche Auftreten von Muskelkater ein Zeichen dafür, dass sich die Muskeln anpassen und stärker werden. Mit einem konsequenten Training und einem gut durchdachten Erholungskonzept können die Auswirkungen von Muskelkater minimiert und die Fitnessziele weiterverfolgt werden.
Hilft Dehnen die Schmerzen zu lindern?
Auf dem Weg zu einer optimalen Erholung nach dem Training ist es wichtig, traditionelle Praktiken wie Dehnen auf deren «State of the Art» zu prüfen. Während Dehnen seit langem als notwendiger Bestandteil einer Cool-Down-Routine angepriesen wird, stellen neuere Forschungen seinen unmittelbaren Nutzen in Frage. Studien deuten darauf hin, dass statisches Dehnen direkt nach dem Training im Vergleich zu alternativen Massnahmen wie leichtem Ausdauertraining oder Foam Rolling die Erholung nicht signifikant verbessert. Ausserdem könnte statisches Dehnen, das an ermüdeten Muskeln durchgeführt wird, die Leistung bei nachfolgenden Aktivitäten, die explosive Bewegungen erfordern, beeinträchtigen. Lies hier, was Stretching kann und was nicht.
Es ist also laut aktuellen Erkenntnissen eher davon auszugehen, dass Dehnen nach dem Training suboptimal ist, wobei die individuellen Vorlieben, Ziele und die Anforderungen des Trainings zu berücksichtigen sind. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlichen Erfahrungen sowie das Hören auf die Signale des Körpers sind der Schlüssel zur Optimierung von Erholung und Leistung im Sport.
Im Umgang mit anhaltenden oder akuten Schmerzen ist jedoch Vorsicht geboten. Das Training unter starken Schmerzen kann die zugrunde liegenden Probleme verschlimmern und möglicherweise zu chronischen Schmerzen führen. Es ist wichtig, die Ursache und die Art des Schmerzes zu verstehen: Gelenkschmerzen, stechende Schmerzen oder Schmerzen, die sich während des Trainings verschlimmern, sollten niemals ignoriert werden.
Wann DU EINE FachPERSON aufsuchen sollteST: Arzt vs. Physiotherapeut
Während manche Schmerzen mit Ruhe und richtiger Pflege in den Griff zu bekommen sind, erfordern andere ein professionelles Eingreifen. Die Entscheidung, ob man einen Arzt oder einen Physiotherapeuten aufsucht, erfordert eine sorgfältige Abwägung der Symptome und ihrer Auswirkungen auf das tägliche Leben.
Wann ein Arzt konsultiert werden sollte:
Plötzliche starke Schmerzen: Wenn die Schmerzen stark sind und plötzlich auftreten, insbesondere nach einer Verletzung, ist es wichtig, sofort einen Arzt aufzusuchen. Ebenso bei chronischen Schmerzen, die länger als ein paar Wochen anhalten oder Schmerzen, die sich zunehmend verschlimmern. Taubheitsgefühle oder Kribbeln, die mit den Schmerzen einhergehen, können auf eine Nervenbeteiligung hinweisen und sollten ebenfalls einem Spezialisten gezeigt werden.
Wann DU einen Physiotherapeuten aufsuchen sollteST:
Wenn die Schmerzen auf ein Problem des Bewegungsapparats oder eine Verletzung zurückzuführen sind, kann ein Physiotherapeut gezielte Übungen und Therapien anbieten, um die Heilung zu fördern. Triggerpunkttherapie oder Dry Needling gehören zu den bewährtesten und können direkt beim Physioteam von Personalworkout gebucht werden.
Sportler oder Personen, die regelmässig körperlich aktiv sind, können sich von Zeit zu Zeit auch präventiv behandeln lassen.
FAZIT
Schmerz ist mit seinen komplizierten Mechanismen und individuellen Unterschieden ein ständiger Begleiter, insbesondere wenn man regelmässig und hart trainiert. Dabei kann es manchmal mühsam sein mit Schmerzen umzugehen, aber das Verständnis der Ursachen sowie die genaue Beachtung von Signalen des Körpers können helfen die richtigen Entscheidungen zu fällen. Während sich leichte Beschwerden mit sinnvollem Training in den Griff bekommen lassen, erfordern starke oder anhaltende Schmerzen professionelle Hilfe. Wenn man weiss, wann man einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen sollte, kann man seine Gesundheit selbst in die Hand nehmen und einen ganzheitlichen Ansatz zur Schmerzbehandlung und Rehabilitation verfolgen.
Denk daran: Schmerz ist ein Bote, und wenn du seine Signale beachtest, kannst du den Weg zu einem gesünderen, schmerztoleranteren und widerstandsfähigeren Selbst ebnen.
Quellen
- https://www.gsk.com/media/6351/2020-global-plain-index-report.pdf
- https://www.health.harvard.edu/topics/pain
- https://europeanpainfederation.eu/what-is-pain/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586067/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26088531/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814802/
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jn.00457.2012?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
- https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.677581/full?fbclid=IwAR2k3FE6ZUwkrPc6clrbBBgbUkMjQuia1_Re81qUNh4u-XMA2AaAyHzJcN4%2F%3Famp%3D1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831894/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3091428/
- https://www.mdpi.com/1648-9144/58/10/1332
Pain Unveiled: Unraveling Mechanisms, Tolerance, and Exercise
Pain, a universal human experience, is a complex phenomenon that transcends physical sensations. It intertwines with emotions, mental states, and individual tolerance thresholds. In this exploration, we delve into the intricate mechanisms of pain, unravel the mysteries behind varying pain tolerances, and contemplate the controversial question of whether one should train while in pain. Additionally, we discuss the crucial decision-making process of seeking professional help and when it might be time to consult a doctor or a physical therapist. By André Pedro.
Understanding the Mechanisms of Pain
Pain is a multifaceted phenomenon that involves intricate signaling processes within the nervous system. At its core, pain serves as a protective mechanism, alerting the body to potential harm or damage. The nervous system, comprising the central and peripheral components, plays a pivotal role in transmitting and interpreting pain signals.
Nociceptors and Transduction
Nociceptors are specialized sensory nerve endings located throughout the body, particularly in the skin, muscles, joints, and internal organs. These nociceptors are equipped with receptors that respond to specific types of stimuli associated with tissue damage or injury. When stimulated by noxious stimuli such as mechanical pressure, extreme temperatures, or chemicals released during inflammation, nociceptors undergo a process called transduction. During transduction, the energy from the noxious stimulus is converted into electrical signals, known as action potentials, which travel along nerve fibers towards the spinal cord.
Transmission
Once nociceptors have generated action potentials in response to noxious stimuli, these electrical signals are transmitted along nerve fibers, primarily via two types of nerve fibers: Aδ fibers and C fibers. Aδ fibers are myelinated and transmit sharp, well-localized pain signals rapidly, conveying the initial „sharp“ or „prickling“ pain sensation. In contrast, C fibers are unmyelinated and transmit slower, duller, and longer-lasting pain signals, contributing to the „burning,“ „aching,“ or „throbbing“ quality of pain. These nerve fibers carry the pain signals from the peripheral tissues to the dorsal horn of the spinal cord.
Modulation in the Spinal Cord
Within the dorsal horn of the spinal cord, pain signals undergo modulation by various neurotransmitters and neuromodulators. Excitatory neurotransmitters such as glutamate facilitate the transmission of pain signals to ascending pathways leading to the brain. Conversely, inhibitory neurotransmitters such as gamma-aminobutyric acid (GABA) and glycine help dampen or inhibit pain signals, exerting a modulatory effect on pain transmission. This modulation can occur through complex interactions between different types of neurons and synaptic connections within the spinal cord.
Projection to the Brain and Perception
After modulation in the spinal cord, pain signals are relayed to various regions of the brain, including the thalamus, somatosensory cortex, and limbic system. The thalamus serves as a relay station, directing pain signals to the appropriate cortical areas for processing. The somatosensory cortex interprets the location, intensity, and quality of pain sensations, while the limbic system, which is involved in emotions and memory, contributes to the emotional and affective aspects of pain perception.
By understanding these detailed processes involved in pain signaling—from nociceptor activation to transmission, modulation, and perception—we gain insight into the complexity of pain and the potential targets for pain management and treatment. This multifaceted understanding is crucial for developing effective interventions to alleviate pain and improve the quality of life for individuals experiencing pain-related conditions.
Individual Differences in Pain Tolerance
Despite the commonality of pain, individuals exhibit marked differences in their ability to tolerate it. Genetic, psychological, and environmental factors all contribute to these variations in pain perception. Genetic predispositions influence an individual’s pain threshold, determining how sensitive their nociceptors are to stimuli.
Psychological factors, such as anxiety, depression, and stress, can amplify or diminish the perception of pain. Moreover, past experiences and cultural influences shape one’s response to pain, further contributing to the diversity in pain tolerance among individuals.
Training Through the Pain: Wise or Foolish?
The age-old question of whether one should train while in pain sparks heated debates within the fitness and medical communities. The answer, it appears, is not black and white but rather dependent on the nature and severity of the pain.
In some cases, mild discomfort during exercise can be attributed to the normal physiological responses associated with physical exertion. Muscles adapting to new activities may experience temporary soreness, commonly known as delayed onset muscle soreness (DOMS).
DOMS is a common phenomenon experienced by individuals after engaging in strenuous physical activity or exercise. It typically manifests as muscle pain and stiffness, usually peaking within 24 to 72 hours post-exercise. DOMS occurs as a result of microscopic damage to muscle fibers, particularly during eccentric contractions, where the muscle lengthens while under tension. This damage triggers an inflammatory response in the body as it works to repair and rebuild the affected muscles, leading to soreness and discomfort. While DOMS can be uncomfortable, it is generally considered a normal and temporary side effect of physical activity, especially when introducing new exercises or increasing intensity.
Despite its name, DOMS isn’t always delayed, sometimes setting in immediately after or during exercise, particularly in cases of intense or unfamiliar activities. Although it may be tempting to avoid physical activity due to DOMS, staying active with gentle movements or low-impact exercises can actually help alleviate symptoms by promoting blood flow and aiding in the recovery process. The most effective strategies to overcome DOMS you can find in this blog post.
While it’s important to listen to your body and avoid overexertion, experiencing DOMS occasionally is a sign that your muscles are adapting and becoming stronger. With consistent training and a well-rounded approach to recovery, individuals can minimize the impact of DOMS and continue to progress towards their fitness goals.
“What about stretching? I heard it helps reduce the pain!!!”
In the pursuit of optimal post-workout recovery, it’s essential to reevaluate traditional practices like stretching. While stretching has long been hailed as a necessary component of a cool-down routine, recent research challenges its immediate benefits. Studies suggest that static stretching directly after exercise might not significantly reduce muscle soreness or enhance recovery compared to alternative interventions like light aerobic activity or foam rolling. Moreover, static stretching could potentially compromise muscle strength and power when performed on fatigued muscles, potentially hindering performance in subsequent activities requiring explosive movements. Read here what stretching can do for you and what not.
Currently, it’s advisable to steer clear of evidence-based suggestions regarding the utility of post-exercise stretching for recovery purposes, given the inadequacy of available data to substantiate associated assertions. Therefore, the decision to stretch post-workout should be approached with caution, considering individual preferences, goals, and the demands of the exercise routine. Balancing the latest scientific findings with personal experience and listening to the body’s cues is key to optimizing recovery and performance in fitness endeavors.
However, caution is paramount when dealing with persistent or acute pain. Training through severe pain may exacerbate underlying issues, potentially leading to long-term damage. Understanding the source and nature of the pain is crucial: joint pain, sharp stabbing sensations, or pain that worsens during exercise should never be ignored.
When to Consult a Professional: Doctor vs. Physical Therapist
While some pains may be self-limiting and can be managed with rest and proper care, others necessitate professional intervention. Deciding between consulting a doctor or a physical therapist (PT) requires a thoughtful consideration of the symptoms and their impact on daily life.
When to See a Doctor
Sudden, severe pain: If the pain is intense and has a sudden onset, especially after an injury, seeking immediate medical attention is crucial.
Persistent pain: Chronic pain lasting for more than a few weeks or pain that progressively worsens requires medical evaluation.
Numbness or tingling: Any sensation of numbness or tingling accompanying the pain may indicate nerve involvement, necessitating a doctor’s assessment.
When to See a Physical Therapist
Rehabilitation needs: If the pain is related to a musculoskeletal issue or injury, a physical therapist can provide targeted exercises and therapies to promote healing. Trigger point therapy or dry needling are among the most effective strategies to overcome pain and can be booked directly with our personalworkout physio team.
Functional limitations: When pain hinders daily activities or limits range of motion, a physical therapist can design a personalized rehabilitation plan.
Preventive care: Athletes or individuals engaging in regular physical activity may benefit from consulting a physical therapist for preventive strategies and biomechanical assessments.
CONCLUSION
Pain, with its intricate mechanisms and individual variations, is a constant companion in the human experience. While navigating pain can be challenging, understanding its origins, respecting the body’s warning signals, and making informed decisions about training are crucial steps toward overall well-being.
Whether to train through pain requires a nuanced approach, considering the type and severity of the pain. While mild discomfort may be manageable with prudent exercise, severe or persistent pain demands professional attention. Knowing when to consult a doctor or a physical therapist empowers individuals to take charge of their health, fostering a holistic approach to pain management and rehabilitation. Remember, pain is a messenger, and deciphering its signals with care can pave the way to a healthier, pain-tolerant, and resilient self.
SOURCES
- https://www.health.harvard.edu/topics/pain
- https://europeanpainfederation.eu/what-is-pain/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586067/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26088531/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814802/
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jn.00457.2012?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
- https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.677581/full?fbclid=IwAR2k3FE6ZUwkrPc6clrbBBgbUkMjQuia1_Re81qUNh4u-XMA2AaAyHzJcN4%2F%3Famp%3D1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831894/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3091428/
- https://www.mdpi.com/1648-9144/58/10/1332
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