Wie oft pro Woche sollte man trainieren?
In unserem Job als Personal Trainer haben wir es wöchentlich mit Fragen zu tun, die immer wieder auftauchen und das Ergebnis von Neugier, aber auch der Unsicherheit des Informationsdschungels sind. Schon vor Beginn einer Fitnessreise fragt der Kunde: „Wie oft
pro Woche sollte ich trainieren?“ Natürlich gibt es keine einfache und präzise Antwort für alle Menschen, aber wir versuchen eine Antwort für DICH zu liefern. Von Emanuele Melis.
Faktoren welche die Trainingshäufigkeit beeinflussen
Um zu beurteilen, wie oft man trainieren sollte, müssen wir folgende Faktoren
berücksichtigen:
- Zielsetzung
- Aktueller körperlicher (Fitness-)Zustand
- Verfügbare Zeit
Wenn wir nur den Faktor Ziel berücksichtigen, können wir eine sehr einfache Regel
anwenden:
Klar, oder? Nicht ganz. In der Tat kommt es häufig vor, dass wir es aus anfänglichem Enthusiasmus oder aus dem Wunsch heraus, in kürzester Zeit Ergebnisse zu erzielen, übertreiben. Es ist wichtig, seinen Körper und seine Grenzen zu kennen, aber es ist nicht einfach, wenn man keine Erfahrung im Krafttraining hat. Oft passiert hier genau das Gegenteil, nämlich, dass man seine körperlichen Fähigkeiten unterschätzt und zu wenig trainiert.
DIE Rolle des Ästhetischen Ziels
Viele Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, tun dies aus ästhetischen Gründen, manche, um Gewicht zu verlieren, andere, um Muskelmasse aufzubauen. Diejenigen, die an Muskelmasse zunehmen wollen, sollten wissen, welche Faktoren das Muskelwachstum hauptsächlich fördern: Mechanische Spannung, metaboler Stress und Muskelschädigung. [1] Marc hat über diese 3 Mechanismen von Hypertrophie bereits ausführlich geschrieben.
Aus dieser Studie von Schoenfeld [4] geht hervor, dass die Trainingshäufigkeit bei gleichem Volumen (total gestemmtes Gewicht) kaum eine Rolle spielt. Volumen und Intensität sind also die Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, und sie sollten auf die verschiedenen Trainings-Sessions verteilt werden, wenn wir 2, 3, 4 oder 5 Mal pro Woche trainieren wollen.
Wie sieht es Aus, Wenn Abnehmen das Ziel ist?
Eine etwas kompliziertere Diskussion, da hier Ernährung und Bewegung eine Rolle spielen. Nachdem wir die Kalorienzahl angepasst und sichergestellt haben, dass wir uns in einem Kaloriendefizit befinden, besteht der nächste Schritt darin, den wöchentlichen
Kalorienverbrauch durch Sport zu erhöhen.
Bevor wir Zahlen nennen, sollten wir darauf hinweisen, dass körperliche Aktivität nicht immer gleich ist; sie wird nach Intensität (leicht, mässig, stark) eingeteilt.
Wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM) ein intensiveres Training. Es wird empfohlen, sich insgesamt 250 – 300 Minuten pro Woche mit mässiger Intensität (4/5 Stunden) oder 150-250 Minuten mit starker Intensität (2,5/4 Stunden) zu bewegen. Dieser erhöhte Umfang an Bewegung kann erheblich zur Gewichtsabnahme beitragen.
Ausführlichere Angaben laut ACSM:
- Die Gesundheit verbessern und erhalten: 150 min./Woche
- Prävention um nicht zuzunehmen: 150 – 250 min./Woche
- Erreichen eines klinisch signifikanten Gewichtsverlusts: 225 – 420 min./Woche
- Prävention Gewicht zuzunehmen nach einem Gewichtsverlust: 200 – 300 min./Woche
Gesundheitsziel im Hinblick darauf wie oft man trainieren sollte pro Woche
Bevor wir festlegen, wie oft man sich bewegen sollte, ist es wichtig zu verstehen, warum Bewegung so wichtig für unser Wohlbefinden ist. Regelmässige körperliche Betätigung bildet die Grundlage eines gesunden Lebensstils und trägt zum körperlichen, geistigen und
emotionalen Wohlbefinden bei. Bewegung kann bei der Gewichtskontrolle helfen, die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, die geistige Klarheit steigern und die allgemeine Lebensqualität verbessern.
Darüber hinaus legen Forschungsergebnisse nahe, dass Bewegung eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung einer Vielzahl chronischer Erkrankungen spielt, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten. Wenn man diese Erkrankungen verhindern kann, sollte deutlich werden, dass Bewegung ein wichtiger, wenn nicht DER wichtigste Faktor für Langlebigkeit ist. Sie kann auch dazu beitragen, Stress und Ängste zu bekämpfen, und fördert gleichzeitig einen besseren Schlaf und die allgemeine geistige Gesundheit. [3]
In Anbetracht dieser Vorteile wird deutlich, dass regelmässiger Sport zum Leben eines jeden Menschen gehören sollte. Die ideale Häufigkeit variiert jedoch je nach den individuellen Faktoren.
Für die kardiovaskuläre Gesundheit
Es ist wichtig, eines klarzustellen: Alle in diesem Artikel genannten Zahlen sind das Ergebnis von Statistiken, die aus wissenschaftlichen Studien abgeleitet wurden, und beziehen sich auf ein ideales, optimales Volumen für eine durchschnittliche Person, das nicht unbedingt für jeden Einzelnen perfekt ist.
Andere wichtige Faktoren für die Trainingshäufigkeit:
- Das Alter: Mit zunehmendem Alter benötigt unser Körper möglicherweise mehr Zeit zur Erholung. Ältere Erwachsene müssen möglicherweise häufiger trainieren, aber mit einer geringeren Intensität.
- Derzeitiges Fitnessniveau: Wenn du bereits fit bist, musst du möglicherweise weniger investieren, um deine Fitness aufrechtzuerhalten, als jemand, der mit einem niedrigeren Fitnessniveau beginnt.
- Art der Übung: Verschiedene Arten von Übungen haben unterschiedliche Erholungszeiten. So kann beispielsweise ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) längere Erholungszeiten erfordern als ein gemütlicher Spaziergang.
- Medizinische Bedingungen: Bestimmte medizinische Bedingungen können deine körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. Konsultiere immer einen Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, sofern du gesundheitliche Bedenken hast.
- Lebensstil-Präferenzen: Manche Menschen haben einfach mehr Spass an Bewegung als andere. Wenn dir Bewegung Spass macht, wirst du wahrscheinlich häufiger trainieren.
Höre auf deinen Körper
Richtlinien sind zwar hilfreich, aber es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören. Wenn du dich übermässig erschöpft fühlst oder Schmerzen hast, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass du die Häufigkeit oder Intensität deines Trainings reduzieren solltest. Angemessene Ruhe und Erholung sind entscheidend, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
Fazit
Die Wissenschaft gibt uns optimale Richtlinien, die wir bei der Auswahl von Übungen befolgen können, aber wir wissen auch, dass es zur Erreichung eines Ziels, sei es ein körperliches oder ein gesundheitliches, auf Konstanz ankommt. Beständigkeit ist das A und
O, wenn es um Bewegung geht. Unabhängig von deinen individuellen Umständen und deinen Zielen ist die Beständigkeit des Programms entscheidend.
Lege 1-3 Tage fest, an denen du trainierst. An diesen Tagen sollte intensiv trainiert werden. Versuche, hartnäckig zu sein. Wenn du einen Tag ausfallen lassen musst, versuche, ihn am nächsten Tag oder zumindest innerhalb einer Woche nachzuholen, wobei du immer daran denken solltest, dass wenig besser ist als gar nichts.
Wenn wir dich nun motiviert haben, deine Fitnessreise zu beginnen und du Hilfe von Fachleuten in Anspruch nehmen möchtest, die dir helfen, das beste Trainingsprogramm auf der Grundlage deiner Ziele zusammen zu stellen, dann setze dich mit uns in Verbindung!
QUELLEN
- [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
- [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/figure/F1/
- [3] https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- [4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
How Often Should You Exercise in a Week?
In our job as personal trainers we deal weekly with questions that never tend to die, which are the result of curiosity but also the uncertainty of the scientific side. Even before starting a fitness journey, the client asks, „How many times a week should I train?“
Of course, there is no simple and precise answer for all individuals, but let’s see why. From Emanuele Melis.
Factors which influence training frequency
To assess how often to train, we need to consider these factors:
- Goal
- Current physical state/fitness
- Available time
Taking only the goal factor into consideration, we could follow a very simple rule:
Simple right? Not really. In fact, it happens many times that we overdo it, due to initial enthusiasm or the rush of wanting to achieve results in the shortest possible time. Knowing one’s body and its limits is essential, but it is not easy in case of inexperience in sports. Often the opposite happens, which is underestimating one’s abilities and training too little.
Aesthetic goal
So many people who join the gym do so for aesthetic goals, some to lose weight and some to gain muscle mass.
Those who want to gain muscle mass will already know what factors mainly promote muscle growth: mechanical tension, metabolic stress, and muscle damage. [1] Marc wrote about this 3 mechanisms of hypertrophy.
We will not go into too much detail, but physiology applied to sports tells us what recovery times are needed concerning various stimuli. This study by Schoenfeld [4] tells us that training frequency plays little role with equal volume. Volume and intensity are therefore the factors to be taken into account, and they should be spread out over the various sessions in case we want to train 2,3,4 or 5 times a week.
What about weight loss?
Slightly more complicated discussion, as diet and exercise come into play. Once we have adjusted the calories and made sure we are on a low-calorie regimen, the next step is to increase the calories used weekly through exercise. Before we even give numbers, let’s point out that physical activity is not always the same; it is classified according to intensities (light, moderate, vigorous). If your goal is to lose weight, the American College of Sports Medicine (ACSM) recommends more extensive exercise. A total of 250-300 minutes of moderate-intensity aerobic exercise (4/5h) or 150-250minutes of vigorous-intensity aerobic exercise (2.5/4h) per week is advised. This increased volume of exercise can significantly contribute to weight loss.
More in detail according to the ACSM:
- Maintaining and improving health: 150 min./week
- Prevention of weight gain: 150 – 250 min./week
- Promote clinically significant weight loss: 225 – 420 min./week
- Prevention of weight gain after weight loss: 200 – 300 min./week
Health goal
Before we determine how often one should exercise, it’s essential to understand why exercise is so crucial to our well-being. Regular physical activity forms the foundation of a healthy lifestyle, contributing to physical, mental, and emotional well-being. Exercise can help with weight management, improve cardiovascular health, boost mental clarity, and enhance overall quality of life.
Moreover, research consistently suggests that exercise plays a pivotal role in preventing and managing a wide range of chronic conditions, including heart disease, diabetes, and certain types of cancer. Improving these conditions, it becomes very clear, that movement is a main, if not THE main factor for longevity. Finally it can also help combat stress and anxiety while promoting better sleep and overall mental health. [3]
With these benefits in mind, it becomes evident that regular exercise should be a part of everyone’s life. However, the ideal frequency varies depending on individual factors.
For Cardiovascular Health:
It is essential to make one thing clear: all the numbers provided in this article are the result of statistics derived from scientific studies and relate to an ideal optimal volume for the average person, and that may not be perfect for any given individual.
Other important factors for exercise prescription
- Age: As we age, our bodies may require more time for recovery. Older adults might
need to exercise more frequently but at a lower intensity. - Current Fitness Level: If you’re already fit, you might need less exercise to maintain
your fitness compared to someone starting from a lower fitness level. - Type of Exercise: Different types of exercise have different recovery times. For
example, high-intensity interval training (HIIT) may require longer recovery periods than a
leisurely walk. - Medical Conditions: Certain medical conditions might influence your exercise
capacity. Always consult a healthcare professional before starting a new exercise program if
you have any medical concerns. - Lifestyle Preferences: Some people simply enjoy being active more than others. If
you find exercise enjoyable, you’re more likely to do it frequently.
Listening to Your Body
While guidelines are helpful, it’s essential to listen to your body. If you’re feeling excessively fatigued or experiencing pain, it might be a sign to reduce exercise frequency or intensity. Adequate rest and recovery are crucial to prevent overtraining and injuries.
Conclusions
Science gives us optimal guidelines to follow when prescribing exercise, but we do know, however, that what really matters in achieving a goal, whether physical or health, is consistency. Consistency is key when it comes to exercise. Regardless of your individual circumstances and goals, consistency in your routine is critical.
Establish 1-3 days on which to exercise. On those days train intensely. Try to be flexible. When you miss a day try to make it up the next day or at least within the week and always keeping in mind that little is better than nothing.
If you are interested in starting a fitness journey and would like to place your trust in professionals who can help you develop the best training program based on your goals, you can contact us …
Quellen
- [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
- [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/figure/F1/
- [3] https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- [4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
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