Eines möchte ich hier vorweg klarstellen. In diesem Artikel geht es um die gesundheitlichen Aspekte, nicht um die ökologischen & ethischen. Damit habe ich mich in meinem Biologie-Studium und in meiner TĂ€tigkeit als Lehrer der Sekundarstufe II, aber auch privat, ebenfalls auseinandergesetzt. Ökologischer Fussabdruck, Wasserverbrauch, Hunger, «Food waste», Tierhaltung: das sind alles Riesenthemen. Ich habe dazu auch unzĂ€hlige Filme geschaut. Wenn ich an «Earthlings» denke lĂ€uft es mir noch jetzt kalt den RĂŒcken runter. Doch wie gesagt, in diesem Artikel berichte ich mit der Brille eines Personal Trainers von Personalworkout, dessen Hauptaufgabe es ist, Menschen beim nachhaltigen Abnehmen und gesunden Muskelaufbau zu unterstĂŒtzen und zu einem besseren Leben zu verhelfen, in dem wir neben dem Aussehen auch Probleme wie Schlaf, Verdauung und Stress angehen. Meine langjĂ€hrige Erfahrung zeigt, dass diese Themen auch bei vegan lebenden Kunden immer wieder auftauchen. Dieser Artikel soll aufzeigen, weshalb das so ist.

 

Omnis cellula e cellula

Probleme wie oben beschrieben rĂŒhren eigentlich immer von einem Ungleichgewicht an Stoffen her. Denn alle Organe bestehen aus Zellen, die sich selber immer wieder erneuern (jedenfalls in den meisten Geweben). Wenn diese gesund sind, dann ist auch das Organ gesund. Sie brauchen aber die richtigen NĂ€hrstoffe. Und hier liegt oft die Ursache fĂŒr das Problem. Unser Lebensstil fĂŒhrt dazu, dass es uns an solchen mangeln kann. Zu wenig Zufuhr und / oder zu viel Verbrauch aufgrund eines stressigen Alltags. Mittlerweile gibt es aber viele (wissenschaftliche) Tests, mit denen wir solche feststellen können. Wann wir Blutuntersuchungen anwenden, habe ich im Beitrag „wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst“ sowie im Beitrag zum Thema „Eisenmangel“ erlĂ€utert. Ebenfalls auf die Anwendung des Dutch Tests bin ich im Beitrag zum Thema Menopause sowie Hormone und Figurtypen eingegangen. Heute werde ich einen weiteren Test vorstellen. Aber gehen wir zuerst das eigentliche Thema des Beitrags an.

 

1. MakronÀhrstoffe

Das offensichtliche an einer veganen ErnĂ€hrung ist der verminderte Protein- und Fettkonsum, da nicht vegane Produkte doch vor allem aus solchen bestehen. Somit wird der Anteil des 3. MakronĂ€hstoffs, der Kohlenhydrate, umso grösser, denn man muss ja trotzdem auf «seine» Kalorien kommen. Das macht eigentlich nicht viel Sinn, denn genau diese Gruppe ist die einzige, die nicht ĂŒberlebensnotwendig wĂ€re, was allerdings kein Appell sein soll, die Kohlenhydrate zu streichen, denn auch diese haben ihre Berechtigung in einer ausgewogenen ErnĂ€hrung wie wir sie bei uns anwenden.

Die Aufgaben der einzelnen MakronĂ€hrstoffe hier zu erlĂ€utern ist nicht das Ziel dieses Beitrags und wĂŒrde den Rahmen sprengen. Auf einzelne Bestandteile dieser gehe ich aber nachfolgend ein.

 

2. Gluten und Phytotoxine

Mittlerweile ist es mehrfach nachgewiesen, dass Gluten die DĂŒnndarmzotten schĂ€digt, auch bei Nicht-Zöliakie. Jedoch können diese innert Tagen wieder repariert werden und viele merken gar nichts davon, oder zumindest nicht direkt bei der Verdauung. Veganer essen meistens mehr glutenhaltiges Getreide als nicht Veganer und haben daher eher Leaky Gut Symptome. Zudem muss an dieser Stelle auch mal wieder gesagt werden, dass, so gesund eine «plant-based» ErnĂ€hrung sein mag (es versteht sich: «bio» ohne Pestizide), viele Pflanzen evolutionsbedingt sog. Phytotoxine bilden, die Fressfeinde schĂ€digen sollen. Der Mensch hat zwar gelernt viele dieser Gifte unschĂ€dlich zu machen (z.B. durch Kochen), aber ganz gelingt eine Eliminierung nie. Hier gibt’s einen KurzĂŒberblick zu Phytotoxinen, deren Vorkommen und Wirkung.

Mehr Informationen zu Lektinen, Saponinen und Phytaten findet man zahlreiche im Internet.

 

3. AminosÀuren

WÀhrend viele nicht vegane Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sog. «komplette» Proteine sind und damit alle 9 essentiellen AminosÀuren beinhalten, kommt dies in einer veganen DiÀt nicht oft vor. Wenn man aber die richtigen Lebensmittel kombiniert, dann bekommt man ebenfalls alle AminosÀuren in einer Mahlzeit. Hier ist aber ein wenig Knowhow gefragt. Die hÀufigsten MÀngel bei den AminosÀuren sind: Methionin, Lysin, Cystein und Threonin.

Andere AminosĂ€uren oder aminosĂ€urenĂ€hnliche Verbindungen wie Carnitin, Glycin, Taurin und Beta Alanin findet man nicht oder nur in geringen Mengen in einer veganen ErnĂ€hrung, weshalb in Studien mehrfach MĂ€ngel nachgewiesen werden konnten. Doch diese Stoffe sind wichtig fĂŒr Dinge wie GABA oder Prozesse wie die Beta-Oxidation (Fettverbrennung) und damit unter anderem fĂŒr den Schlaf, aber auch fĂŒr einen stabilen Blutzucker.

Wer mehr zu Carnitin und der Beta-Oxidation wissen möchte, der kann die Funktionsweise des Enzyms CAT1 genauer studieren.

 

4. Omega 3-FettsÀuren

EPA und DHA Level sind bei Veganern oft geringer als bei Nicht-Veganern. Die Alpha-LinolensĂ€ure kann zwar in EPA und DHA umgewandelt werden. Diese Umwandlung ist aber ineffizient und seltenst ausreichend. Man geht von ca. 5-10% aus. Erschwerend kommt noch dazu, dass wir fĂŒr diesen und viele andere VorgĂ€nge im Körper B-Vitamine benötigen, die aber ebenfalls vermindert vorkommen (siehe unten).

 

5. Vitamine

Ebenfalls unzureichend ist die Umwandlung von Beta-Carotin in Retinol. Oft hört man, dass beides Vitamin A sei. Das ist kompletter Unsinn. B-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und die Konversionsrate zu bioverfĂŒgbarem Retinol ist ca. 5-10%. Das ist in Anbetracht der Wichtigkeit von Vitamin A ein Desaster.

Nicht minder wichtig sind die B-Vitamine. Sie wirken in Hunderten von enzymatischen Prozessen als Co-Faktoren. WĂ€hrend man gewisse der B-Vitamine in veganen Lebensmitteln findet, fehlt B12 komplett. Schon dies sollte aufzeigen, dass eine vegane ErnĂ€hrung nie fĂŒr den Menschen gedacht war und auch niemals einer ErnĂ€hrung mit Eiern und Fleisch ĂŒberlegen sein wird.

Last but not least mĂŒssen wir auch noch die Vitamine D und K2 auffĂŒhren, die bei einer veganen ErnĂ€hrung ebenfalls zu kurz kommen und ebenfalls von enormer Wichtigkeit sind.

 

6. Spurenelemente

Spurenelemente kommen zwar, wie der Name schon sagt, nur in Spuren vor, aber diese Mengen sind ĂŒberlebenswichtig.

Eisen, Kupfer, Kobalt, Selen, Zink und Jod. Alle diese Spurenelemente sind mit einer rein veganen ErnĂ€hrung schwierig in ausreichenden Mengen aufzunehmen, nicht zuletzt auch aufgrund von Phytaten, die die NĂ€hrstoffaufnahme teilweise hemmen. Zudem kommt in Pflanzen nur das sog. «Nicht-HĂ€meisen» vor, das deutlich schlechter verwertet werden kann. Mehr zum Thema Eisen und Kupfer findet ihr im „Blogbeitrag zu Eisenmangel“.

Selen und Zink beispielsweise sind fĂŒr eine funktionierende SchilddrĂŒse und damit einen gesunden Stoffwechsel ungemein wichtig. Was das fĂŒr das Körpergewicht bedeutet, erlĂ€utere ich im Blogbeitrag Stoffwechsel anregen im Detail.

 

Wie sich solche MÀngel einer veganen ErnÀhrung zeigen können

Wie man sich vorstellen kann, variieren die Symptome je nach NĂ€hrstoff an dem es mangelt. Von Problemen bei der Konzentration, Verdauung, Haut, Stimmung oder dem Immunsytem, Gewicht oder Schlaf ist alles dabei. Ebenfalls können MigrĂ€nen oder Kopfschmerzen bei GerĂŒchen von bestimmten Chemikalien wie Parfum auftreten, weil die körpereigene Entgiftung via Leber unzureichend funktioniert. Diese ist auf eine ausreichende Methylierung und damit die AminosĂ€ure Methionin angewiesen. Mehr dazu im Beitrag zum Thema «Detox».

 

Welche Tests sinnvoll sind um MĂ€ngel festzustellen

Bei Personalworkout machen wir neben dem bereits angetönten Blutbild ebenfalls Organic Acid Tests, OAT genannt. Preis-Leistung dieses Urintests ist extrem gut und man bekommt einen guten Überblick ĂŒber Probleme im Stoffwechsel, aber auch ĂŒber Darmgesundheit, Neurotransmitter und Vitamin-Mangel.

Ebenfalls spannend sind Nukleotid-Mutationen in der DNA, auch SNP’s (Single Nucleotide Polymorphism) genannt. Seit einiger Zeit kann man mit Tests herausfinden, welche Mutationen man trĂ€gt und wie effizient Prozesse wie Folat- und Methioninzyklus funktionieren (um nur 2 zu nennen). Damit weiss man dann auch, wie effizient man Dinge wie B12 oder Vitamin D herstellt oder entgiftet.

 

Vegan abnehmen oder Muskeln aufbauen – geht das?

Eine vegane ErnÀhrung zu praktizieren, ohne langfristig einen Mangel an bestimmten Stoffen zu erlangen, braucht extrem gute Kenntnisse. Diese haben erfahrungsgemÀss wenige unserer Kunden. Dennoch nahm der Anteil an Veganern in den letzten Jahren zu.

Dank einer fundierten Wissensvermittlung und Supplement-Empfehlungen (basierend auf Tests) erzielen wir aber auch mit Veganern hervorragende Ergebnisse. Es gibt heute sogar veganes Proteinpulver. So steht auch einem gesunden Muskelaufbau nichts im Wege.

 

Fazit

Wir von Personalworkout plĂ€dieren fĂŒr eine ausgewogene, aber bewusste ErnĂ€hrung, in der auch Milchprodukte, Fleisch und Fisch vorkommen. Man kann heute besser als je zuvor schauen, woher das Fleisch kommt und wie die Tiere da gehalten werden. Dies ist auch uns wichtig und wir essen lieber einmal weniger Fleisch, dafĂŒr aber dann ein Weide-Rind aus einer antibiotikafreien und tierfreundlichen Zucht.

Dr. Will Cole war 10 Jahre lang ĂŒberzeugter Veganer, doch seit er „Functional Medicine“ studiert hat, isst er wieder ausgewogen – mit erstaunlichen Resultaten. Den Link zu seinen Erfahrungen findet ihr in den «Quellen».

Doch auch wer aus purer Überzeugung «vegan» lebt, kann gesund leben und die gleichen Resultate erreichen wie der klassische Omnivor. Man muss allerdings bereit sein, sich mit dem Thema Veganismus auseinanderzusetzen und Supplemente zu nehmen.

Hast du weitere Fragen, möchtest einen Test machen oder gleich unsere ganzheitliche 90D Challenge absolvieren? Dann melde dich bei uns fĂŒr ein unverbindliches ErstgesprĂ€ch.

 

Quellen:

https://drwillcole.com/functional-medicine/myths-about-vegan-diets

https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_31

https://de.wikipedia.org/wiki/Spurenelement

https://www.deliverlean.com/getting-essential-amino-acids-on-a-plant-based-diet/

https://veganhealth.org

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

https://www.bfr.bund.de/cd/28369

https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101#TOC_TITLE_HDR_3

Tom O’Bryan – Das Autoimmun-PrĂ€ventionsprogramm, 2017

Bild einer Person die Salat umrĂŒhrt als Sinnbild fĂŒr nachhaltig gesunde ErnĂ€hrung

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Created by
Marc Sonderegger
Owner and Head Coach of Personalworkout