Teilweise halten sich Halb- und Unwahrheiten, egal aus welchen Themengebieten, hartnäckig über Jahre und Jahrzehnte. Egal ob bereits von Generationen überliefert oder von Möchte-Gern-Experten über irgendeine Plattform verbreitet, vieles stimmt einfach nicht.

In diesem Blogbeitrag gehe ich auf die am häufigsten gehörten Ernährungsirrtümer ein und hoffe diese zumindest aus den Köpfen aller Personalworkout-Kenner zu verbannen.

 

Ernährungsirrtum 1: Fett ist schlecht

Das Fett in Lebensmitteln musste vor Jahren als Sündenbock für Arteriosklerose und das steigende Übergewicht in der Bevölkerung hinhalten. Wie schade. Denn Fette, insbesondere das verteufelte Cholesterin, sind überlebenswichtig. Es wird nicht nur für die Zellmembran benötigt, sondern auch für die Herstellung aller Steroidhormone (siehe Abbildung). Als Folge davon hat man Light-Produkte entwickelt und diese dann mit Zucker angereichert, damit sie trotzdem schmecken. Jahre später merkte man, dass man einen Fehler gemacht hat und verteufelt einfach die Kohlenhydrate. Dazu gleich.

Wenn man sich näher mit der Materie auseinandersetzt, lernt man schnell, dass Cholesterol in Lebensmitteln und Cholesterol im Blut komplett andere Dinge sind und nur bedingt zusammenhängen, geschweige denn ersteres zu mehr Herzerkrankungen führt (Anmerkung: ein ähnlicher Fehler wird bei Eisenmessungen gemacht).

https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter#types

 

Ernährungsirrtum 2: Tierisches Fett ist schlecht

Und da wären wir gleich beim nächsten Thema. Fetthaltige nicht tierische Lebensmittel sollen gesund sein, Dinge wie Speck, Eier oder Milchprodukte jedoch nicht. Damit wird dann auch Veganismus begründet. Falscher könnte diese Aussage gar nicht sein. Veganismus ist eine tolle Sache für’s Tierwohl und manchmal auch für die Umwelt. Aus gesundheitlicher Sicht ist diese Ernährungsform problematisch. Dazu jedoch in einem anderen Beitrag (siehe unten). Wem nun die Argumente aus «The Game Changers» auf der Zunge liegen: natürlich ist es besser frittierte Dinge und hormonbehandeltes Fleisch durch Gemüse zu ersetzen. Doch darum geht es nicht. Es geht um eine Ernährung mit vollständigem Nährstoff- und Vitaminprofil. Doch zurück zur Aussage: Tierisches Fett ist keineswegs etwas Schlechtes. Es geht wie immer ums Mass. Zudem beinhalten tierische Produkte viele andere wertvolle Stoffe wie Vitamin A und B12 oder Zink. Verzichten sollten man hingegen definitiv auf Transfette.

https://www.aerzteblatt.de/archiv/217927/Ernaehrung-Gesaettigte-Fette-nicht-verteufeln

https://personalworkout.ch/blog/2020/11/06/6-gruende-warum-veganismus-aus-gesundheitlicher-sicht-problematisch-ist/

 

Ernährungsirrtum 3: Kohlenhydrate sind unnötig und machen dick

Kaum waren die Fette rehabilitiert, musste der nächste Sündenbock her: die Kohlenhydrate. Ergo war nun alles «Low Carb» und diese Ernährungsform der Weg zum Glück. Doch leider hat man auch hier wieder vergessen: aus irgendeinem Grund hat die Natur drei Makronährstoffe «hervorgebracht». Kohlenhydrate liefern dem Gehirn in Form von Glukose Energie und helfen die Speicher in Leber und Muskeln voll zu halten, um beispielsweise besser trainieren zu können. Ebenso helfen sie der Aminosäure Tryptophan via Insulin die Blut-Hirn-Schranke zu passieren und da Serotonin und Melatonin herzustellen. Damit sorgen sie oftmals für einen besseren Schlaf. Damit sei nur ein positiver Effekt der Kohlenhydrate genannt. Zudem zeigen diverse Studien, dass ein geringerer Kohlenhydratanteil bei gleichbleibender Kalorienzahl nicht bessere Abnehmergebnisse erzielt.

https://www.dfb-akademie.de/schlaf-und-ernaehrung/-/id-11009153

https://personalworkout.ch/blog/2021/08/05/ist-eine-low-carb-ernaehrung-der-schluessel-um-abzunehmen-und-deine-traumfigur-schnell-zu-erreichen/

 

Ernährungsirrtum 4: Früchte haben Fruchtzucker, Getreide Gluten und Kartoffeln sind Nachtschattengewächse

Man kann noch weitergehen und auch die „noch verbleibenden“ Kohlenhydrate verteufeln. Die Lösung wäre dann: „No Carb“. Auch wenn die Aussage oben korrekt ist und Fruchtzucker tatsächlich ein grosses Problem darstellt, so ist es sicher nicht der natürliche Fruchtzucker aus Früchten der zu Übergewicht und Adipositas führt. Es gibt zwar Menschen, die Fruktose nicht gut tolerieren und mit Blähungen darauf reagieren. Für die grosse Mehrheit sind Früchte aber gesund und dürfen ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden. Bei Gluten haltigen Lebensmitteln verhält es sich ähnlich. Man weiss zwar, dass einige Menschen auf Gluten sensitiv oder allergisch reagieren, es die Darmzotten beschädigt und auch „gesunde“ Personen von einer Gluten-reduzierten Ernährung profitieren können. Dennoch ist ein kompletter Verzicht für die wenigsten notwendig.

Last but not least enthalten Nachtschattengewächse wie Kartoffeln sogenannte Alkaloide, welche bei gewissen Menschen Probleme verursachen können und den Pflanzen als Insektenschutz dienen. Insbesondere Personen mit Autoimmunerkrankungen sollen von deren Verzicht profitieren. Das bedeutet aber noch nicht, dass alle auf diese Produkte verzichten müssen. Der Mensch hatte genug Zeit sich evolutiv an solche Substanzen anzupassen.

https://www.nature.com/articles/s41467-018-07019-x#Sec8

https://www.healthline.com/nutrition/nightshade-vegetables#elimination

https://personalworkout.ch/blog/2021/12/30/was-genau-ist-eine-zuckerfreie-ernaehrung-und-welche-vor-und-nachteile-bringt-sie-mit-sich/

 

Ernährungsirrtum 5: Fleisch führt zu Krebs und Milch zu Laktoseintoleranz

Ihr wisst bereits was kommt. Es gibt noch einen Makronährstoff, von dem nicht abgeraten wurde. Protein! Deshalb: Fleisch, insbesondere rotes, führt zu Krebs und Milchprodukte sollten wegen Allergien ebenfalls gemieden werden. Am besten also wieder: vegan. Immerhin kann ich dann als Proteinquelle noch Soja und Hülsenfrüchte essen. Aber Moment, sind erstere nicht gentechnisch verändert und enthalten nicht beide ungünstige Saponine? Ach ja, Soja enthält auch noch Phytoestrogene und Hülsenfrüchte die giftigen Lektine. Am besten also keine Proteine mehr. Aber bitte immer schön die Eisentabletten nehmen, da das Eisen ja aufgrund des Verzichts auf rotes Fleisch im Keller ist. Wie verrückt die Welt doch wurde.

Richtig ist: verarbeitete bzw. prozessierte Fleischprodukte wie beispielsweise Salami sind problematisch und sollten gemieden werden. Erstaunt das so sehr? Das heisst aber noch lange nicht, dass ein Filet eines Gras gefütterten Bio-Rindes ungesund ist! Auch Milchprodukte sind keineswegs ungesund, sofern man keine Probleme davon bekommt. Die gibt es tatsächlich. Aber da spielen auch viele genetische und soziokulturelle Ursachen eine wichtige Rolle.

https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/diet-and-cancer/does-eating-processed-and-red-meat-cause-cancer

https://www.5amtag.ch/wissen/sekundaere-pflanzenstoffe/saponine/

https://personalworkout.ch/blog/2020/11/06/6-gruende-warum-veganismus-aus-gesundheitlicher-sicht-problematisch-ist/

 

Ernährungsirrtum 6: Proteine erhöhen Kreatinin und schädigen die Niere

Ich habe es selbst schon von meinem Hausarzt gehört: Sie haben erhöhte Kreatinin-Werte. Nehmen sie Proteinshakes? Auf mein «Ja» hiess es dann, dass es besser wäre, darauf zu verzichten, da meine Werte die Niere schädigen könnten. Auch diese Aussage muss sehr kritisch hinterfragt werden und man sollte sich das Individuum vor einem genauer ansehen. Hat diese Person eine höhere Muskelmasse als der Durchschnitt? Trainiert sie regelmässig und verursacht dadurch mehr Muskelschaden als eine Durchschnittsperson? Falls ja, dann ist auch klar, warum die empfohlenen Werte für eine solche Person nicht adäquat sind bzw. eine Momentaufnahme, die nicht aussagekräftig ist.

Kreatinin ist ein Abfallprodukt und wird erhöht, wenn «defekter» Muskel repariert wird. Er ist umso höher, je mehr Muskelmasse vorhanden ist. Zudem führen eine Kreatin-Supplementierung sowie Dehydration zu höheren Werten!

Auch die Harnsäure, die standardmässig getestet wird, ist bei grösserem Proteinkonsum erhöht. Dies führt weder zu Nierenschäden noch sollte man sich deswegen «Low-Protein» ernähren.

https://www.t-nation.com/training/what-your-doc-doesnt-know-about-weightlifting/

 

Ernährungsirrtum 7: Diäten sind effektiver für Fatloss

Intervallfasten, Metabolic Typing oder Balance, Saftdiäten oder die Blutgruppendiät: alles Diäten die angeblich der heilige Gral für Fatloss sein sollen. Alles Quatsch. Es gibt für die wenigsten Diäten wissenschaftliche Daten und wo es welche gibt, fallen sie sehr kontrovers aus. Das heisst nicht, dass sie nicht funktionieren. Sie haben alle gemeinsam, dass der Kalorienkonsum reduziert wird. Und dies ist einer von zwei möglichen Wegen, um abzunehmen. Der andere liegt auf der Hand: den Verbrauch zu erhöhen. Doch sie haben noch eine Gemeinsamkeit: sie sind auf lange Sicht unpraktisch, ja sogar Motivationskiller und führen oftmals zum bekannten JoJo-Effekt. Anfänglich helfen die strikten Regeln zwar, aber längerfristig sind sie selten umsetzbar.

https://personalworkout.ch/blog/2018/07/04/warum-intermittent-fasting-nicht-das-beste-mittel-zum-abnehmen-ist/

 

Ernährungsirrtum 8: Abendessen macht dick

Dieser Irrtum ist sehr schnell aus der Welt geschaffen. Absoluter Unsinn. Mathematisch wie wissenschaftlich nicht haltbar. Das Einzige, was für eine Zu- oder Abnahme entscheidend ist, ist die Gesamtkalorienzahl. Wenn ein üppiges Abendessen oder ein Raclette oder Fondue deinen Schlaf beeinträchtigt, dann macht es Sinn, dieses anzupassen. Ansonsten iss, wann es dir behagt bzw. wenn du Hunger hast.

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/abnehmen/macht-spaetes-essen-dick-716019.html

 

Ernährungsirrtum 9: Frisches Gemüse enthält mehr Vitamine als tiefgefrorenes

Falsch. Durch die langen Transportwege, die Lagerung im Supermarkt und in deinem Kühlschrank, haben frisches Obst und Gemüse fast immer weniger Vitamine als tiefgefrorenes.

https://praxistipps.focus.de/gemuese-gefroren-oder-frisch-kaufen-das-ist-besser_96568

 

Ernährungsirrtum 10: Ich kann kaum mehr was essen

So falsch wie kaum eine andere Aussage. Du kannst nämlich ALLES essen. Aber die Menge macht es aus! Iss ausgewogen, möglichst variantenreich und wenig verarbeitete Lebensmittel. Achte auf Transportwege und Anbau und finde einen gesunden Umgang mit deiner Ernährung. Wenn du all unsere Kunden fragen würdest, würde dir die grosse Mehrheit sagen, dass sie noch nie so viel essen konnten wie bei uns und trotzdem abnehmen. Ich weiss, das tönt nach gutem Marketing und nach einer dieser Aussagen, die du schon von irgendeiner deiner Diäten kennst (und sich als falsch herausgestellt hat). Doch bei uns gibt es keine Diäten und wir arbeiten nicht nur an deiner Ernährung. Das macht den Unterschied.

 

Fazit

Vieles was man hört und liest ist falsch und dient lediglich einer Verkaufsmasche oder beruht auf Unwissenheit. Dies führt dazu, dass man falsche Strategien für sein Ziel wählt und enttäuscht wird, weil diese Massnahmen nicht langfristig anwendbar sind. Sie führen zu Muskelschwund und JoJo-Effekt oder verursachen Unwohlsein. Sie können zu einem Hormonungleichgewicht oder zu Schlafproblemen und Energielosigkeit führen. Du kämpfst nonstop mit Heisshunger Attacken und bist unausgeglichen und unzufrieden und enttäuscht von dir selber, weil du zu viele Ausnahmen machst.

Ich könnte sagen: Personalworkout ist die Lösung – oder einfach: iss wie wir es vor ein paar Jahrzehnten gemacht haben und bewege dich wie damals. Dann erreichst du deine Ziele von alleine! Weitere Tipps gibt’s in unserem kostenlosen Guide zum Thema Ernährung (weiter unten).

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Created by
Marc Sonderegger
Owner and Head Coach of Personalworkout