Wie du deine Motivation zum Krafttraining mit Gewichten steigern kannst
Manch einer tut sich schwer mit dem Gedanken, in einem Fitnessstudio in der Umgebung Zug mit Hanteln oder Maschinen zu trainieren. Mann / Frau fühlt sich unwohl, ständig beobachtet oder hat Angst, etwas falsch zu machen. Wir kennen diese Sorgen und Vorurteile und versuchen mit diesem Artikel deinen Schweinehund zu verjagen. Wir rollen dir den roten Teppich für den Weg ins Gym aus und sorgen dafür, deine Motivation für Krafttraining in Taten umzusetzen. Von Nadja Rudolph und Marc Sonderegger.
Ein Grund dich für Krafttraining zu motivieren: Krafttraining ist gesunD
Es gibt keine abschliessende Liste, aber wir haben hier die Top 10 Gründe aufgelistet, warum jede:r Krafttraining machen sollte:
1.) Durch den Belastungsreiz werden deine Knochen stabiler und du beugst Osteoporose vor. Wie auch für den Muskelaufbau braucht der Knochen einen Stressor, um sich zu erhalten oder gar stärker zu werden. Die Gravitation tut das bis zu einem gewissen Grad, wie Astronauten nach ihrer Rückkehr zeigen (ohne adäquates Training im Weltraum). Doch die Gravitation reicht nicht aus und Gewichte im Kraftraum fordern den Knochen auf, stärker zu werden.
2.) Durch Kniebeugen, Liegestütze und Co. steigert sich die Pumpleistung deines Herzens und du trainierst dein Herz- Kreislaufsystem.
3.) Du stärkst dein Immunsystem. Eine Metaanalyse zeigte weniger CRP sowie Cytokine wie Interleukin-6 und Tumor-Nekrosis-Faktor-α (TNF-α). Zudem waren auch mehr Immunzellen aktiv.
4.) Durch das Training und den Muskelaufbau verbrennst du Körperfett.
5.) Dein Stoffwechsel verbessert sich aufgrund von mehreren Faktoren (Energieverbrauch, EPOC, Muskelmasse, Insulinsensitivität etc.).
6.) Muskeltraining verbessert deine Haltung und beugt Rückenschmerzen vor.
7.) Durch die Ausschüttung von Botenstoffen durch einzelne Muskelzellen wird die Neubildung von Nervenzellen angeregt und dein Gehirn wird durchblutet. Training macht dich nicht nur stärker, sondern auch schlauer. Deine mentale Leistung wird gestärkt.
8.) Jede Art von sportlicher Betätigung setzt Glückshormone frei. Das heisst, Krafttraining verbessert deine Stimmung.
9.) Starke Muskeln stabilisieren die Gelenke, dies beugt Verletzungen vor. Unzählige Studien wurden analysiert und es zeigt sich ein klar positiver Zusammenhang von Krafttraining und Risikominimierung für Verletzungen, insbesondere von Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Rücken.
10.) Der letzte Tipp richtet sich an alle Frauen: Krafttraining macht nicht muskulös. Ganz im Gegenteil. Es strafft dein Bindegewebe und definiert!
Alles gute Gründe deine Motivation zum Krafttraining ernst zu nehmen und morgen mit dem Training zu starten.
Meine Motivation für Krafttraining ist ja da, Aber…
In unserer langjährigen Arbeit als Physiotherapeutin und Personal Trainer in Zug sind wir immer wieder auf Argumente gestossen, die vermeintlich gegen Krafttraining sprechen. Lasst uns diese im Detail anschauen:
- «Der Doktor hat gesagt, jetzt keine Belastung». Seiner wir ehrlich: man kann immer etwas trainieren und belasten, vor allem wenn man gut betreut ist und einen Trainer hat, der auf Einschränkungen eingehen kann. Bei Unterkörper-Verletzungen kann der Oberkörper trainiert werden und umgekehrt. Für Rückenprobleme gibt es Maschinen, um jetzt nur 2 Möglichkeiten zu nennen.
- «Ich möchte keine Muskelpakete haben und so muskulös aussehen, deshalb lieber kein Krafttraining». Dieser Aussage gehen wir in diesem Blogbeitrag, warum Frauen auch Krafttraining machen sollten, auf den Grund.
- «Es ist mir zu anstrengend». Ja, richtiges Training ist anstrengend. Das ist aber bei allem im Leben so. Dafür wird dein Alltag in hohem Alter um ein Vielfaches weniger anstrengend und du lebst länger eigenständig.
- «Es macht doch keinen Spass Gewichte zu stemmen. Ich gehe lieber Laufen oder Tanzen». Das mag sein. Aber Zähneputzen macht auch keinen Spass. Du weisst trotzdem, warum du es tust.
- «Ich will nichts mit solchen Muskelprotzen zu tun haben». Suche dir ein Gym, wo du dich wohlfühlst. Nicht überall laufen aufgeblasene halb nackte Männer herum.
- «Das ist nur etwas für junge Leute». Ganz im Gegenteil. Je älter man wird, desto wichtiger wird Krafttraining. Die Gründe dafür findest du weiter oben.
- «Ich trinke auf keinen Fall irgendeinen Shake. Das muss man da». Du musst gar nichts. Shakes haben ihre Vor- und Nachteile und mit bewusster Ernährung und etwas mehr Zeitaufwand kommst du ganz gut ohne Shakes durchs Leben.
- «Zu viel Gewicht ist doch schädlich für die Gelenke». Richtig dosiert und ausgeführt ist das Gegenteil der Fall. Sehnen und Muskeln werden gestärkt und stabilisieren so dein Gelenk besser. Zudem werden Gewebe wie Knorpel durchblutet und ernährt, die ansonsten schnell unterversorgt werden könnten.
Mit diesen 10 Tipps kannst du deinen inneren schweinehund in den griff bekommen und deine motivation für krafttraining stärken
Zu all diesen oben beispielhaft aufgezählten Sätzen – wir nennen sie jetzt mal Ausreden – gesellt sich dann noch der innere Schweinehund hinzu.
Beharrlich versteckt er deinen zweiten Turnschuh oder lässt dich lieber noch eine Stunde länger im Büro sitzen. Er ruft dir zu: «Heute nicht! Schau doch besser auf Netflix die Serie zu Ende, morgen ist auch noch ein Tag! Ach ja und der Arzt sagte doch, mach langsam».
Zudem ist es viel zu kalt, zu warm, zu früh oder zu spät zum Rausgehen…. Ein wahrer Teufelskreis!
Folgende 10 Tipps helfen dir, deinen inneren Schweinehund in den Griff zu bekommen und deine Motivation für krafttraining zu finden oder zu stärken:
1.) Realistische Ziele mit Deadlines
Setze JETZT realistische Ziele und JETZT eine Deadline dafür! Falls es sich um ein grösseres Vorhaben handelt, musst du dieses in kleinere Schritte und Monatsziele aufteilen und diese ebenfalls mit einer Deadline versetzen!
2.) Kalendertermine mit Priorität
Trage Trainings wie auch die Deadlines deiner Ziele in deinen Kalender ein und behandle sie wie ein Vorstellungsgespräch! Sie haben ab sofort oberste Priorität!
3.) Gewohnheiten
Verknüpfe die neuen Vorsätze mit bereits in deinem Alltag fix implementierten Gewohnheiten wie Zähneputzen, Zeitung lesen, Fernsehen, Einkaufen. Beispiel: «Bevor ich zu Hause den TV einschalte, plane ich meinen nächsten Tag bezüglich Ernährung, damit mir nichts Unvorhergesehenes passieren kann!»
4.) Schaffe das richtige Umfeld
Studien haben eines klar gezeigt: Deine Vorsätze können noch so gut sein, aber wenn das Umfeld nicht stimmt, wirst du sie nicht durchziehen können. Heisst: keine Nahrungsmittel im Haushalt haben, die deinem Ziel im Wege stehen! Früchte nicht im Kühlschrank, sondern in einer Schale neben der Haustür lagern! Trainingstasche nicht zu Hause, sondern immer im Auto deponieren! Mach dir deine Vorsätze «easy», mach dir schlechte Angewohnheiten schwer.
5.) Rufe deine Ziele täglich in Erinnerung
Platziere sie dort, wo du sie jeden Tag siehst. Nimm dir täglich 5 Minuten Zeit, in denen du dich hinsetzt/-legst und dir vorstellst, wie du nach Erreichung deines Ziels aussiehst, wie du dich fühlst, wie andere Menschen auf das Resultat reagieren und spüre, wie stolz dich das alles macht. Plane diese 5 Minuten ebenfalls gemäss Punkt 2 und 3.
6.) Belohnungen
Definiere Belohnungen für jedes Teilziel, welches du erreicht hast! Diese müssen mit deinem Vorhaben und deinem neuen ICH übereinstimmen. Das heisst, keine Belohnungen wie Pizza, Schokolade etc.
7.) Unterstützung
Such dir Unterstützung für dein Vorhaben! Je besser dich deine engsten Menschen unterstützen und je mehr Menschen von deinem Vorhaben wissen (poste es allenfalls auf Social Media, stelle es in deinen Status in Whatsapp etc. – das schafft Verbindlichkeit), desto weniger Ausnahmen wirst du machen und desto schneller wirst du dein Ziel erreichen! Gute Freunde erinnern dich wieder an deine Ziele, machen mit oder helfen dir zumindest dabei, sie durchzuziehen.
8.) Wer möchtest du sein?
Damit du Gewicht verlierst oder Muskeln aufbaust, musst du dich wie eine Person verhalten, die dieses Ziel erreichen möchte. Wer möchtest du sein? Frage dich: Hätte Adele während ihrer Transformation dieses Menü gegessen? Hätte Arnold sein Training ausgelassen? Ändere deine innere Einstellung und stelle dir solche Fragen so oft, bis du wie jemand agierst, der dieses Ziel unbedingt erreichen will. Denk dran: «Winners & Losers have the same goal».
9.) Geh es ganzheitlich an
Geh deine Ziele multifaktoriell an und beachte alle von Personalworkout vorgegebenen Erfolgsfaktoren! Die wichtigsten vier sind: Training, Ernährung, Schlaf und Lifestyle. Beachte, dass maximaler Erfolg nur eintritt, wenn du alle Säulen auch korrekt und konsequent anwendest. Anders ausgedrückt: Wenn du die richtigen Trainings und die richtige Ernährung für dein Ziel anwendest und dein Lifestyle mit all den genannten Facetten übereinstimmt, steht der Erreichung deines Ziels absolut nichts mehr im Weg!
10.) Überprüfe deine Ziele regelmässig
Überprüfe deine Ziele zumindest monatlich! Bist du auf Kurs? Wenn nein, warum nicht? Stell dich den Herausforderungen, steh trotz schlechtem Gefühl auf die Waage und geh den Ursachen auf den Grund. Hast du Ausnahmen gemacht? Wann und warum? Geh zurück zu den oben genannten Punkten und passe diese an.
Gratulation! Du hast es geschafft, dich selbst zum Krafttraining zu motivieren!
Fazit: wie du deine Motivation zum Thema Krafttraining in Taten umsetzen kannst
Sich zum Krafttraining mit Gewichten zu motivieren, lohnt sich! Wenn du die richtigen Gewohnheiten entwickelt hast, wirst du deine Motivation für das Training aufrechterhalten können! Mit der Bereitschaft regelmässig zu trainieren, wirst du deine Ziele erreichen und dich nachhaltig besser fühlen!
«Wenn du heute aufgibst, wirst du nie wissen, ob du es morgen geschafft hättest»
Das gut ausgebildete Team von Personalworkout steht dir jederzeit mit Rat und Tat zur Seite! Lade kostenlos unseren Guide mit 10 Tipps herunter, wie du deinen Schweinehund besiegen kannst, herunter. Vereinbare ein kostenloses Kennenlerngespräch oder Probetraining. Ein Workshop zum Thema Motivation findet am 2.5.2025 um 18:00 in unserem Gym in Baar statt.
Quellen
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9273773/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556522001309#:~:text=Furthermore%2C%20resistance%20exercise%20has%20a,Dinh%20et%20al.%2C%202017%3B
- https://www.researchgate.net/publication/385703018_impact_of_strength_training_on_the_prevention_of_orthopedic_injuries_in_sports_a_literature_review
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