Fitness Blog

Wo früher noch getragen wurde, wird heute gerollt. Wo früher Muskeln waren, sind heute oft Überbleibsel. In ein paar Jahrzehnten findet man gut ausgebildete Gesässmuskeln wohl zusammen mit Blinddarm und Nickhaut in Biologiebüchern unter dem Kapitel «Rudimente – teilweise funktionslos gewordene Merkmale». Nun ja – so schlimm ist es noch nicht – aber so überspitzt es auch formuliert ist, unwahr ist es ebenso wenig. Wo Gesässmuskeln ihre Aufgabe nicht mehr wahrnehmen und Beinbeuger zu schwach sind, übernehmen andere Muskeln deren Aufgabe, mit dem Resultat, dass sie überlastet werden. Einseitige Trainings, Haltungsfehler und falsches Heben begünstigen dies natürlich noch. Die gute Nachricht – wir haben die Lösung bereit!

Im August führen wir das Peak Effort Protocol durch – unsere eigene Interpretation des Konzepts des geplanten Übertrainings, wie es bei YPSI entwickelt wurde: sechs Tage lang mit zwei Trainingseinheiten pro Tag und einem Abstand von sechs bis acht Stunden zwischen den Einheiten. Es ist keine Kopie, sondern eine Weiterentwicklung – genau wie YPSI selbst ein bereits bestehendes Konzept weiterentwickelt hat.
Bevor du dich anmeldest, lohnt es sich zu verstehen, worum es dabei wirklich geht. Denn diese Woche hat mit einer gewöhnlichen Trainingswoche nur wenig gemeinsam – und genau das ist beabsichtigt.

Du hast es bestimmt schon gesehen. Jemand beendet seinen Satz Bankdrücken, sitzt 15 Sekunden schnaufend auf der Bank, presst noch vier Wiederholungen raus, dann noch zwei – und sieht dabei aus, als hätte er Krafttraining mit einer Nahtoderfahrung verwechselt. Als endlich Schluss ist, schaut er dich an wie jemand, der gerade das Feuer entdeckt hat: «Rest-Pause, Bro. Gamechanger.» Vielleicht hat er sogar recht. Frag ihn aber, warum – und schau zu, wie ihm langsam die Überzeugung aus dem Gesicht fällt.
Tatsächlich gibt es zu all diesen Methoden ziemlich viel Forschung: Rest-Pause, Drop Sets, Supersets, Cluster Sets, Blood Flow Restriction … und die Liste geht weiter. Was die Wissenschaft dazu sagt, ist beruhigend – und gleichzeitig ein bisschen ernüchternd für alle, die dachten, sie hätten gerade die geheime Abkürzung gefunden. Gehen wir sie der Reihe nach durch.

Kennst du das? Du möchtest ein paar Kilos abnehmen, dich gesünder ernähren, mehr bewegen oder früher schlafen gehen. Endlich ins Tun kommen! Trotzdem bleibt es immer bei den guten Vorsätzen oder sie halten nur kurzfristig an, da dich der Alltag mit all seinen Terminen und Aufgaben wieder einholt. Die Verpflichtungen füllen die Tage aus und die eigene Gesundheit rutscht wieder nach unten auf der Prioritätenliste. Vielleicht hast du wirklich motiviert und diszipliniert gestartet, gar einen Plan gehabt, aber dann von allen Seiten Gegenwind erlebt. Beim Essen mit Freunden, an Geburtstagen oder bei Business-Lunches. Das ist anstrengend, führt entweder zu Diskussionen und Rechtfertigungen oder zu Ausnahmen und irgendwann zum Abbruch des so guten Vorhabens.

Kennst du das? Du möchtest ein paar Kilos abnehmen, dich gesünder ernähren, mehr bewegen oder früher schlafen gehen. Endlich ins Tun kommen! Trotzdem bleibt es immer bei den guten Vorsätzen oder sie halten nur kurzfristig an, da dich der Alltag mit all seinen Terminen und Aufgaben wieder einholt. Die Verpflichtungen füllen die Tage aus und die eigene Gesundheit rutscht wieder nach unten auf der Prioritätenliste. Vielleicht hast du wirklich motiviert und diszipliniert gestartet, gar einen Plan gehabt, aber dann von allen Seiten Gegenwind erlebt. Beim Essen mit Freunden, an Geburtstagen oder bei Business-Lunches. Das ist anstrengend, führt entweder zu Diskussionen und Rechtfertigungen oder zu Ausnahmen und irgendwann zum Abbruch des so guten Vorhabens.

Im heutigen Blogpost geht es um Blood Flow Restriction (BFR): eine Trainingsmethode, mit der sich Muskelaufbau auch mit leichten Gewichten erreichen lässt. Du erfährst, wie BFR funktioniert, was die Studienlage dazu sagt, welche Mythen sich hartnäckig halten, wie man es sicher anwendet und für wen diese Methode sinnvoll ist – besonders bei Gelenkbeschwerden, in der Reha oder als Ergänzung zum normalen Krafttraining